Είναι κλίση ή επίπεδη πάγκος πιο σκληρά

Ο πάγκος είναι αναμφισβήτητα το εικονικό κίνημα στο γυμναστήριο για τη μέτρηση της αντοχής του άνω σώματος. Ωστόσο, όταν πρόκειται για το Flat Bench Press και το Press Incline Bench, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης πέφτουν θύματα σε μια κοινή ερώτηση: Ποιο είναι πιο δύσκολο; Αυτή η ερώτηση δεν είναι μια απλή απάντηση «ναι» ή «όχι», αλλά περιλαμβάνει διάφορες πτυχές, όπως η πρόσληψη μυών, η βιομηχανική και οι προσωπικές συνήθειες κατάρτισης. Αυτό το άρθρο διερευνά τις διαφορές μεταξύ αυτών των δύο μορφών του Τύπου του πάγκου, με στόχο την παροχή στους αναγνώστες μια ολοκληρωμένη και σε βάθος προοπτική που θα τους βοηθήσει να κατανοήσουν καλύτερα και να επιλέξουν τη σωστή μορφή εκπαίδευσης γι 'αυτούς.

Διαφορές στον μηχανισμό της κίνησης και της πρόσληψης μυών

Πρώτον, πρέπει να κατανοήσουμε τη θεμελιώδη διαφορά στον μηχανισμό δράσης μεταξύ του Flat Bench Press και του Press Bench. Η επίπεδη πάγκο εκτελείται σε οριζόντιο πάγκο και η κύρια μυϊκή ομάδα στόχου είναι ολόκληρος ο κύριος του πύακτου, ενώ οι τρικέφαλοι και το πρόσθιο δελτοειδές προσλαμβάνονται επίσης ως δευτερεύουσες ομάδες μυών [5]. Η τροχιά του είναι σχετικά απλή, με το barbell ή τον αλτήρα να κινείται κατακόρυφα προς τα πάνω και προς τα κάτω, παρέχοντας ένα πιο ομοιόμορφο συνολικό ερέθισμα για τον κύριο του Pectoralis, το οποίο είναι ιδιαίτερα κρίσιμο για την ανάπτυξη του πάχους στη μέση του κύριου Pectoralis.

Αντίθετα, ο πάγκος του άνω κλίση πραγματοποιείται σε έναν κεκλιμένο πάγκο, συνήθως με γωνία κλίσης μεταξύ 30-45 μοίρες. Αυτή η μεταβολή της γωνίας κλίσης επιτρέπει στον πάγκο του άνω κλίση να ασκήσει μεγαλύτερη πίεση στον ανώτερο θραύσμα και το πρόσθιο δελτοειδές [5]. Αυτό σημαίνει ότι υπάρχει σημαντική αύξηση της πρόσληψης του ανώτερου θωρακικού κύριου μυός κατά την εκτέλεση του ανώτερου πάγκου του πάγκου, η οποία είναι απαραίτητη για τη δημιουργία ενός πλήρους σχήματος στο στήθος, ειδικά της ανώτερης θωρακικής γραμμής. Επίσης, λόγω της αλλαγής της γωνίας, η πρόσθια δελτοειδή περιτονία θα εμπλακεί περισσότερο στο κίνημα.

Δυσκολία Σκέψεις: ισχύς και σταθερότητα ισχύος

Από την άποψη της εξόδου ισχύος, αναγνωρίζεται γενικά ότι ο ανώτερος τύπος πάγκου είναι πιο δύσκολο από τον επίπεδη πάγκο. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι οι ανώτερες δέσμες του Pectoralis Major και των πρόσθιων δελτοειδών απαιτούνται για να μεταφέρουν περισσότερο φορτίο σε γωνία κλίσης και αυτές οι μυϊκές ομάδες συνήθως δεν είναι τόσο ισχυρές όσο οι μεσαίες θωρακικές και τρικέφαλες. Ως αποτέλεσμα, πολλοί άνθρωποι θα διαπιστώσουν ότι η μέγιστη ισχύς ισχύος του ανώτερου πάγκου πάγκου είναι χαμηλότερη από την επίπεδη πάθηση για το ίδιο βάρος. Μια συζήτηση σχετικά με το Reddit σημείωσε επίσης ότι η μηχανή πρύματος του άνω κλίση είναι πιο δύσκολο να ωθήσει περισσότερο βάρος από τον επίπεδη πάγκο.

Επιπλέον, ο πάγκος του άνω κλίση απαιτεί περισσότερη σταθερότητα. Στην κεκλιμένη θέση, το κέντρο βάρους του σώματος αλλάζει, απαιτώντας ισχυρότερη δέσμευση των πυρήνων των μυών για τη διατήρηση της σταθερότητας του κορμού. Εάν ο πυρήνας δεν είναι αρκετά ισχυρός, μπορεί να προκαλέσει την ταλάντευση του σώματος, επηρεάζοντας την κανονικότητα και την ασφάλεια του κινήματος. Η επίπεδη πάθηση, από την άλλη πλευρά, απαιτεί σχετικά μικρότερη σταθερότητα επειδή το σώμα βρίσκεται εντελώς επίπεδη και έχει μεγαλύτερη περιοχή υποστήριξης.

Η επιρροή των προσωπικών συνηθειών κατάρτισης και της εμπειρίας

Αξίζει να σημειωθεί ότι η «δυσκολία» του κινήματος δεν έχει τεθεί σε πέτρα, αλλά επηρεάζεται επίσης από ατομικές συνήθειες κατάρτισης και εμπειρία. Όπως είπε ένας χρήστης, «θεωρητικά είναι όλα σχετικά με την ανώτερη κλίση είναι πιο δύσκολο, αλλά στην πραγματικότητα είναι όλα σχετικά με το ποια έχει εκπαιδευτεί λιγότερο και ποια έχει σκληρότερη στιγμή να πιέζει 100 κιλά». Εάν ένα άτομο έχει εκπαιδευτεί για μεγάλο χρονικό διάστημα, δεν είναι πάντα εύκολο να φτάσετε μέχρι 100kg. Εάν ένα άτομο επικεντρώνεται στην επίπεδη πάγκο για μεγάλο χρονικό διάστημα και σπάνια εκτελεί τον πάγκο του άνω κλίση, φυσικά δεν θα εκτελέσει τόσο δυνατά στον πάγκο του άνω κλίση όσο και στον πάγκο του πάγκου και έτσι αισθάνονται ότι ο ανώτερος πίεση του πάγκου είναι πιο δύσκολη. Και αντίστροφα.

Ως εκ τούτου, για τους επαγγελματίες γυμναστικής αρχάριων, συνιστάται να ξεκινήσετε με τον επίπεδη πάγκο, να κυριαρχήσετε το σωστό πρότυπο κίνησης και να αισθανθείτε μυϊκή δύναμη και να δημιουργήσετε σταδιακά βασική δύναμη. Με τη συσσώρευση εμπειρίας κατάρτισης, στη συνέχεια εισάγετε σταδιακά το πάγκο προς τα πάνω, προκειμένου να αναπτύξετε πλήρως τους θωρακικούς μυς. Ταυτόχρονα, μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τον πάγκο πάγκου αντίστροφης πρόσληψης και μερικές μελέτες έχουν δείξει ότι ο πάγκος πάγκου αντιστροφής μπορεί να εκπαιδεύσει 30% περισσότερους ανώτερους θωρακικούς μύες από ό, τι οι συνηθισμένοι πάγκοι πάγκου, ενώ ο πάγκος προς τα πάνω μπορεί να εκπαιδεύσει μόνο 5% περισσότερους ανώτερους θωρακικούς μυς από ό, τι οι συνηθισμένοι πάγκοι επίπεδης πάγκου. Αυτό παρέχει μια άλλη αποτελεσματική επιλογή για την ανώτερη θωρακική εκπαίδευση.

Σύναψη.

Συνοπτικά, από την προοπτική των βιομηχανικών και των μυών, ο ανώτερος πάγκος του πάγκου, θεωρείται συχνά μια πιο δύσκολη κίνηση από τον επίπεδη πάγκο λόγω της μεγαλύτερης πρόσληψης του ανώτερου Pectoralis Major και του πρόσθιου δελτοειδούς και των μεγαλύτερων απαιτήσεων στη σταθερότητα του πυρήνα. Ωστόσο, η δυσκολία του κινήματος δεν είναι απόλυτη και εξαρτάται από την εμπειρία κατάρτισης του ατόμου, το επίπεδο ανάπτυξης μυών και των εκπαιδευτικών συνηθειών. Είτε πρόκειται για το πάγκο πάγκου είτε για τον πάγκο με κλίση, δεν υπάρχουν απόλυτα πλεονεκτήματα ή μειονεκτήματα, το κλειδί είναι να οργανώσετε το πρόγραμμα κατάρτισης σύμφωνα με τους δικούς σας εκπαιδευτικούς στόχους και τη φυσική κατάσταση και να διασφαλίσετε ότι το κίνημα είναι τυποποιημένο. Μόνο με αυτόν τον τρόπο μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της εκπαίδευσής σας, να αποφύγετε τραυματισμούς και τελικά να δημιουργήσετε τους ιδανικούς θωρακικούς μύες.