Πώς να κάνετε καταλήψεις στο ράφι Squat

1. Ρύθμιση του ύψους τουΚαραμέλα

Πριν εκτελέσετε μια βαθιά κατάληψη, πρέπει πρώτα να προσαρμόσετε το ύψος του ράφι. Το ιδανικό ύψος θα σας επιτρέψει να σταθείτε με τη μπάρα ακριβώς πάνω από τους ώμους ή το στήθος σας. Ένα ράφι που είναι πολύ υψηλό θα απαιτήσει από εσάς να τεντώσετε πάρα πολύ κατά την εκφόρτωση του barbell, ενώ ένα που είναι πολύ χαμηλό μπορεί να κάνει το barbell δύσκολο να πάρει ή να βάλει πίσω ενώ στέκεται.

2. Βάρη και λαβή

Επιλέξτε ένα βάρος που είναι κατάλληλο για το επίπεδο εκπαίδευσής σας. Προσθέστε μια κατάλληλη ποσότητα πλακών βάρους στο barbell για να βεβαιωθείτε ότι το βάρος είναι ισορροπημένο και στις δύο πλευρές. Σταθείτε μπροστά από το ράφι Squat και πιάστε το barbell με τα δύο χέρια, ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος των ώμων, για να σταθεροποιήσετε τη μπάρα. Βεβαιωθείτε ότι το barbell βρίσκεται στον ώμο ή στην άνω πλάτη. Αποφύγετε την τοποθέτηση του barbell στο λαιμό, καθώς αυτό μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή τραυματισμό λόγω πίεσης στο λαιμό.

3. Μόνιμη προσαρμογή

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς ευρύτερα από το πλάτος του ώμου και τα δάχτυλα των ποδιών σας αντιμετωπίζουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία, το στήθος σηκώθηκε και κοιτάξτε ευθεία. Σε αυτό το σημείο, η μπάρα θα πρέπει να τοποθετηθεί σταθερά στους ώμους σας ή στην άνω πλάτη, όχι στο λαιμό σας.

4. Εκφόρτωση της ράβδου και καταλήψεως

Μόλις στέκεστε ακίνητα, πιέστε ελαφρώς προς τα εμπρός για να ξεκλειδώσετε το barbell στο ράφι Squat. Βεβαιωθείτε ότι έχετε σπρώξει σκληρά στα πόδια σας μέχρι το σώμα σας να στέκεται εντελώς ευθεία. Στη συνέχεια, αρχίστε σιγά -σιγά να καταλήξετε, μετακινώντας τα ισχία σας πίσω και κάμπτοντας τα γόνατά σας. Καθώς καταλήγετε, τα γόνατά σας πρέπει να κινούνται προς τα δάχτυλα των ποδιών σας και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας. Το βάθος της κατάληψης πρέπει να διατηρείται σε μηρό-παράλληλο ή βαθύτερο, αλλά ποτέ δεν επιτρέπεται στους γοφούς να βυθίζονται πολύ μακριά ή στην άνω πλάτη για να κάμψουν.

5. Αύξηση και επαναλάβετε

Μόλις η κατάληψη φτάσει στο προοριζόμενο βάθος του, σπρώξτε το έδαφος σκληρά για να επιστρέψετε σε μια στάση. Όταν πιέζετε πάνω στο barbell, βεβαιωθείτε ότι τα γόνατά σας και τα ισχία σας είναι ευθεία ταυτόχρονα για να αποφύγετε την εκτόξευση πολύ νωρίς ή πολύ αργά. Αφού ολοκληρώσετε μια βαθιά κατάληψη, επιστρέψτε στην αρχική θέση και προετοιμαστείτε για την επόμενη επανάληψη.

6. Τέλος της βαθιάς καταλήψεων και ασφάλειας

Μετά την ολοκλήρωση της προπόνησης, επιστρέψτε προσεκτικά το barbell στο βαθύ ράφι. Για την ασφάλεια, ρυθμίστε ελαφρά το ύψος του ράφι για να εξασφαλίσετε ότι το barbell είναι πλήρως ασφαλές. Εάν χρησιμοποιούνται μεγαλύτερα βάρη στην προπόνηση, συνιστάται να ζητήσετε βοήθεια ή να χρησιμοποιήσετε ένα δευτερεύον ράφι ασφαλείας για να αποφύγετε τραυματισμό κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Προφυλάξεις:

Σωστή στάση: Κρατήστε την πλάτη σας κατ 'ευθείαν ανά πάσα στιγμή κατά τη διάρκεια της βαθιάς καταλήψεως, μην επιτρέπετε την πλάτη σας να στρογγυλεύσει και να λυγίσει ή η κάτω πλάτη σας στο νεροχύτη. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά για να βοηθήσετε να διατηρήσετε την ισορροπία και να αποφύγετε τον τραυματισμό.

Ελέγξτε την ταχύτητα της κατάληψης: Αποφύγετε την κατάκαξη πολύ γρήγορα ή πολύ σκληρά, ειδικά με βαριά φορτία. Οι αργές και σταθερές καταλήψεις βοηθούν στην οικοδόμηση των μυών καλύτερα.

Προθέρμανση και τέντωμα: Πριν από την κατάληψη, ζεστάνετε σωστά, ειδικά τεντώνοντας τα κάτω άκρα και τους μυς του πυρήνα. Το σωστό τέντωμα θα πρέπει επίσης να γίνει μετά την προπόνηση για να χαλαρώσετε τους σφιχτούς μυς.

Η σωστή χρήση ενός βαθύ ράφι καταλήψεων όχι μόνο θα σας βοηθήσει να εκτελέσετε βαθιά κατάρτιση με ασφάλεια και αποτελεσματικά, αλλά θα βελτιώσει επίσης την αποτελεσματικότητα των καταλήψεων σας, βοηθώντας σας να αυξήσετε τη δύναμή σας και να διαμορφώσετε το σώμα σας. Πάντα εστιάζετε στην τεχνική, τον έλεγχο και την ασφάλεια κατά την εκτέλεση βαθιών καταλήψεων για να αποφύγετε τραυματισμούς που προκαλούνται από ακατάλληλη στάση ή υπερβολικό βάρος.