Πώς να εκτελέσετε επίπεδη πάγκο

Πώς να κάνετε έναν τυπικό πάγκο πάγκου; Αυτό το ερώτημα φαίνεται απλό, αλλά υπάρχουν στην πραγματικότητα πολλές λεπτομέρειες για να δώσουμε προσοχή για να το κάνουμε καλά. Ο πάγκος είναι μια βασική άσκηση για την κατάρτιση δύναμης και είναι σημαντικό για την ανάπτυξη του Pectoralis Major, του πρόσθιου δελτοειδούς και των τρικεφάλων. Ωστόσο, εάν η ενέργεια δεν είναι στάνταρ, όχι μόνο θα μειωθεί το αποτέλεσμα, αλλά θα είναι επίσης εύκολο να τραυματιστεί.
Πρώτα απ 'όλα, πρέπει να καταλάβουμε ποιες ομάδες μυών θα χρησιμοποιηθούν για να ολοκληρώσουν τον επίπεδη πάγκο. Η κύρια ομάδα μυών για τον επίπεδη πάγκο είναι ο κύριος θωρακικός και η βοηθητική μυϊκή ομάδα είναι ο τρικέφαλος και το πρόσθιο δελτοειδές. Δεύτερον, πρέπει να τονιστεί η στάση του πάγκου. Πολλοί άνθρωποι κάνουν τον πάγκο του πάγκου αμέσως μετά από ξαπλωμένο, αλλά η αρχική στάση είναι στην πραγματικότητα πολύ σημαντική. Για να κάνετε έναν τυπικό πάγκο, το κεφάλι, τους ώμους, την πλάτη, τους γοφούς και τα πόδια είναι όλα πολύ εξελιγμένα. Συγκεκριμένα, η λεπτομέρεια της αποσύνδεσης και της βύθισης της ωμοπλάτης αγνοείται συχνά από τους αρχάριους, γεγονός που θα επηρεάσει άμεσα την αίσθηση της δύναμης του θωρακικού μυός. Η απόσταση πρόσφυσης είναι επίσης ένα πρόβλημα. Εάν η απόσταση πρόσφυσης είναι πολύ στενή, θα τονίσει την εκπαίδευση των τρικέφαλων και αν είναι πολύ ευρύ, θα βλάψει τους ώμους. Επομένως, πρέπει να βρείτε ένα πλάτος που σας ταιριάζει. Συνιστάται οι χρήστες να ξεκινούν με 1,5 φορές το πλάτος του ώμου και στη συνέχεια να προσαρμόσουν σύμφωνα με τα συναισθήματά τους. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στη διαδικασία της μείωσης των αλτήρων. Πολλοί άνθρωποι είτε τους χαμηλώνουν πολύ γρήγορα είτε σε λάθος τροχιά. Είναι σημαντικό να ελέγξετε την ταχύτητα. Είναι ασφαλέστερο να διατηρείται η γωνία του αγκώνα σε περίπου 75 μοίρες. Υπάρχει επίσης το σημείο όπου προσγειώνεται η μπάρα. Οι αρχάριοι συχνά προσγειώνονται κάτω από το στήθος, το οποίο ασκεί υπερβολική πίεση στους ώμους. Θα πρέπει να καθοδηγείται στην κάτω άκρη των θωρακικών μυών. Δύο κοινά λάθη πρέπει να αποφεύγονται κατά τη διάρκεια της φάσης δύναμης: το ένα είναι να σηκώσουμε τους γλουτούς από τον πάγκο και ο άλλος είναι να χρησιμοποιήσει το κεφάλι για να σπρώξει τη μπάρα. Είναι σημαντικό να υπενθυμίσουμε στους χρήστες να ωθήσουν το έδαφος με τα τακούνια και να διατηρήσουν τον πυρήνα σφιχτά. Επιπλέον, η θέση των γοφών και των ποδιών είναι επίσης πολύ σημαντική. Οι γλουτοί θα πρέπει να είναι κοντά στην επιφάνεια του πάγκου και να μην καυχηθούν πολύ ψηλά για να αποφευχθεί η υπερβολική οσφυϊκή αψίδα. Ένα ελαφρύ φυσικό τόξο είναι εντάξει, αλλά ο πυρήνας πρέπει να σφίγγεται για να σταθεροποιήσει τον κορμό. Χρησιμοποιήστε τα πόδια σας για να σπρώξετε το έδαφος σκληρά και φανταστείτε να πιέζετε τον εαυτό σας από το έδαφος (αλλά κρατήστε τους γλουτούς σας κοντά στον πάγκο ανά πάσα στιγμή). Τα πέλματα των ποδιών μπορούν να αποσυρθούν ελαφρώς ή ελαφρώς προς τα εμπρός ανάλογα με την άνεση, αλλά να είστε βέβαιος να βγείτε σταθερά στο έδαφος, γεγονός που μπορεί να ενεργοποιήσει την τάση ολόκληρου του σώματος και να παρέχει καλύτερη μετάδοση ισχύος. Το τελευταίο και πιο σημαντικό σημείο είναι ότι πριν ξαπλώσετε, θα πρέπει να σφίξετε ενεργά τις ωμοπλάτες σας και να διατηρήσετε αυτήν την κατάσταση σύσφιξης σε όλη τη διαδικασία του πάγκου. Αυτό θα παρέχει μια σταθερή πλατφόρμα για τον πάγκο του Barbell, θα προστατεύσει τις αρθρώσεις των ώμων σας και θα μεγιστοποιήσει τη δύναμη των θωρακικών μυών σας.
Το δεύτερο είναι να κανονίσετε τη σωστή προθέρμανση. Η προθέρμανση δεν μπορεί να βελτιώσει μόνο το αποτέλεσμα της κατάρτισης, να βοηθήσει τους μυς και τις αρθρώσεις να προσαρμοστούν στο βάρος που πρόκειται να αντέξουν, αλλά και να αποτρέψουν τους τραυματισμούς. Για παράδειγμα, μπορούμε να κάνουμε κάποια δυναμική έκταση των ώμων, των αγκώνων και των καρπών πριν από την επίσημη εκπαίδευση για να εξασφαλιστεί η κινητικότητα των αρθρώσεων. Συνιστάται να κάνετε διάφορα σύνολα προθέρμανσης με ελαφρύτερα βάρη, 10-12 φορές ανά σετ. Σταδιακά προσαρμόστε στο φορτίο στόχου αυξάνοντας σταδιακά το βάρος.
Η διασφάλιση αυτών των σωστών στάσεων και σταθερής ισχύος μπορεί όχι μόνο να βελτιώσει το φαινόμενο του πάγκου σας, αλλά και να αποφύγει περιττές τραυματισμούς. Μετά από αυτές τις κατευθυντήριες γραμμές, θα είστε σε θέση να εκτελέσετε την εκπαίδευση Press Bench πιο με ασφάλεια και αποτελεσματικά. Σας εύχομαι μια ομαλή εκπαίδευση!