Πώς να κάνετε καταλήψεις στο σπίτι χωρίς ράφι

Η κατάληψη είναι ο ακρογωνιαίος λίθος της κατάρτισης δύναμης και λειτουργεί αποτελεσματικά τοπόδια, γλουτένικαι πυρήνα. Ακόμα κι αν δεν έχετεκαραμέλαΉ Barbell, μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις στο σπίτι με διάφορους τρόπους και να επιτύχετε σημαντικά αποτελέσματα κατάρτισης.

 

1. Αυτο-βαρύτητα βαθιά καταλήψεις και παραλλαγές:

Το αυτο-βαρύτητο Deep Squat είναι το θεμέλιο όλων των βαθιών καταλήψεων και δεν απαιτεί εξοπλισμό, καθιστώντας το ιδανικό για αρχάριους και προθέρμανσης. Προσαρμόζοντας τη θέση και αυξάνοντας τη δυσκολία, η αυτο-σταθμισμένη βαθιά κατάληψη μπορεί επίσης να αποτελέσει μια πρόκληση για πιο έμπειρους εκπαιδευτές.

 

- Βασική αυτο-βαρύτητα βαθιά καταλήψεις:

Πόδια πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Ο πυρήνας σφίγγει, πίσω ευθεία. Καθίστε με τους γοφούς σας πίσω και κάτω σαν να κάθονταν σε μια καρέκλα. Τα γόνατα βρίσκονται στην ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών. Μην λυγίζετε μέσα. ΚΑΤΑΠΟΛΕΜΗΣΗ ΜΕΡΙΣΤΑ ΜΕ ΤΩΝ ΜΕΡΩΝ είναι παράλληλος με το πάτωμα ή χαμηλότερα (διατηρώντας ταυτόχρονα καλή στάση). Ενεργοποιήστε τα τακούνια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κρατήστε τα γόνατά σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας και αποφύγετε το λυγισμό των γόνατων. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και μην καθαρτείτε την πλάτη σας όταν καταλήγετε. Εάν είναι δύσκολο να διατηρηθεί η ισορροπία, κρατήστε ένα τοίχο ή καρέκλα.

 

- Προχωρημένες παραλλαγές του αυτο-βαρύτητας βαθιάς καταλήψεων:

Box Squat: Τοποθετήστε μια καρέκλα ή ένα κουτί πίσω από σας και αγγίξτε απαλά την επιφάνεια καθώς καταλήγετε, στη συνέχεια σηκώστε. Αυτό βοηθά στον έλεγχο του βάθους καταλήψεων.

Παύση Squat: Παύση για 1-3 δευτερόλεπτα στο χαμηλότερο σημείο της κατάληψης για να αυξήσει το χρόνο του μυϊκού τόνου και να βελτιώσει τη δύναμη και τον έλεγχο.

Sumo Squat: Τα πόδια είναι ευρύτερα από το πλάτος των ώμων με τα δάχτυλα των ποδιών που δείχνουν σημαντικά προς τα έξω. Οι καταλήψεις εργάζονται κυρίως στους εσωτερικούς μηρούς και τις γλουτές.

Βουλγαρικά χωριστά πόδια: Το ένα πόδι ανυψώνεται και τοποθετείται σε ανυψωμένη επιφάνεια (όπως καρέκλα ή καναπέ) ή επαγγελματίαδιαχωρισμένη μηχανή, και μια κατάληψη εκτελείται σε ένα πόδι. Εξαιρετικά απαιτητική από την άποψη της δύναμης και της ισορροπίας ενός ποδιού.

Pistol Squat: Βαθιά Squat στο ένα πόδι με το άλλο πόδι ευθεία μπροστά. Αυτή είναι μια από τις πιο δύσκολες αυτο-σταθμισμένες βαθιές καταλήψεις και απαιτεί μεγάλη δύναμη στο πόδι, σταθερότητα και ισορροπία πυρήνα.

 

2. Σταθμισμένη βαθιά κατάληψη (χρησιμοποιώντας αλτήρες/kettlebells)

 

- Κοτσέτ Squat:Κίνηση: Κρατήστε ένααλτήραςήkettlebellΜε τα δύο χέρια στο ένα άκρο και τοποθετήστε το κάθετα μπροστά από το στήθος σας με τους αγκώνες σας κάτω. Κρατήστε τα πόδια σας πλάτος του ώμου σε απόσταση ή ελαφρώς ευρύτερα, με τα δάχτυλα των ποδιών σας να δείχνουν ελαφρώς προς τα έξω. Κρατώ τοαλτήρας/kettlebellΚοντά στο στήθος σας, πυρήνα σφιχτά και πίσω ευθεία. Καθίστε τα ισχία σας πίσω και κάτω και καταλήγετε έως ότου οι μηροί σας είναι παράλληλοι προς το πάτωμα ή χαμηλότερα. Σταθείτε με την ενεργοποίηση των τακουνιών σας.

Οφέλη: Η θέση του Deadlift του Squat Squat βοηθά να διατηρήσει το σώμα όρθιο, να βελτιώνει τη βαθιά στάση του Squatting και να εργάζεται στους μυς του πυρήνα. Εξαιρετικό για την εκμάθηση βαθιών προτύπων καταλήψεων και την προσθήκη βάρους στο φορτίο.

Συμβουλή ασφαλείας: Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες/kettlebells είναι σταθερά στο στήθος σας και μην τους αφήσετε να ταλαντεύονται. Κρατήστε τα γόνατά σας προς την ίδια κατεύθυνση με τα δάχτυλα των ποδιών σας όταν καταλήγετε.

 

- Dumbbell Squat:Δράση: κρατήστε ένααλτήραςΣε κάθε χέρι, φυσικά κρέμονται και στις δύο πλευρές του σώματος. Πόδια πλάτος ώμου ή ελαφρώς ευρύτερο, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς προς τα έξω. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και την πλάτη σας ευθεία. Καθίστε με τους γοφούς σας πίσω και καταλήγετε μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι προς το έδαφος ή χαμηλότερα. Σταθείτε με την ενεργοποίηση των τακουνιών σας.

Οφέλη: Το Squat Dumbbell μπορεί να χρησιμοποιήσει περισσότερο βάρος από το κύπελλο, αλλά απαιτεί περισσότερη σταθερότητα πυρήνα και στάση πίσω.

Συμβουλή ασφαλείας: Βεβαιωθείτε ότι οι αλτήρες δεν ταλαντεύονται κατά τη διάρκεια της κατάληψης. Εάν το βάρος είναι πολύ βαρύ, μπορεί να προκαλέσει τη λαβή σας και να επηρεάσει τη στάση σας. Δοκιμάστε ένα "Dumbbell Front Squat" με τους αλτήρες στους ώμους σας.

 

3. Συστάσεις ασφάλειας

Ανεξάρτητα από το είδος της κατάληψης που επιλέγετε, η ασφάλεια έρχεται πάντα πρώτα. Κατά την κατάρτιση στο σπίτι, βεβαιωθείτε ότι έχετε λάβει υπόψη τα εξής:

-Προθέρμανση: 5-10 λεπτά φωτός καρδιο (π.χ., σχοινί άλματος, ανοιχτά και κλειστά άλματα) και δυναμική εκτάγματα πριν από βαθιά καταλήψεις για την προετοιμασία των μυών και των αρθρώσεων

- Πρώτα η στάση του σώματος: Πάντα να δίνετε προτεραιότητα στη σωστή στάση του βάρους ή του βάθους. Εάν η στάση είναι παραμορφωμένη, σταματήστε και ρυθμίστε αμέσως.

- Σταδιακή εξέλιξη: Ξεκινήστε με αυτο-σταθμισμένες καταλήψεις, κυριαρχήστε τα βασικά κινήματα και στη συνέχεια αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία ή το βάρος.

- Ακούστε το σώμα σας: Εάν αισθάνεστε πόνο, σταματήστε αμέσως. Μην αναγκάζετε το κίνημα.

- κατάλληλος εξοπλισμός: Φορέστε επίπεδη σόλα, σταθερά παπούτσια ή εκτελέστε βαθιά καταλήψεις ξυπόλητου για να παρέχετε καλύτερη σύνδεση εδάφους και σταθερότητα.

- Επαρκής χώρος: Βεβαιωθείτε ότι έχετε αρκετό χώρο για να καταλήξετε χωρίς να χτυπήσετε σε έπιπλα ή άλλα εμπόδια.

-Δάπεδα μη ολίσθησης: Βεβαιωθείτε ότι το δάπεδο της περιοχής εκπαίδευσης είναι μη ολισθητήρες για να αποφύγετε τα γλίστρες και τις πτώσεις.

- Με τις παραπάνω μεθόδους και συμβουλές για την ασφάλεια, μπορείτε να καταλήξετε με ασφάλεια και αποτελεσματικά στο σπίτι χωρίς ράφι καταλήψεων και να συνεχίσετε να βελτιώνετε τη δύναμη των ποδιών και τη συνολική υγεία σας.