Πώς να κάνετε βουτιά σε ράφι καταλήψεων

Το DIPS είναι ένα ανώτερο σύνθετο κίνημα φυσικής κατάρτισης που λειτουργεί το στήθος, τα τρικέφαλα και τους ώμους. Ενώ εκτελείται συνήθως σε ένα ειδικό σταθμό καμπτήρας διπλής ράβδου ή παράλληλη μπαρ, αν είστε κάτοχος ράφι Squat (rack power ήμισοψήφιο), μπορείτε επίσης να το χρησιμοποιήσετε έξυπνα για αυτό το κίνημα. Αυτό όχι μόνο εξοικονομεί χώρο, αλλά και κάνει την προπόνησή σας πιο βολική.

Για να εκτελέσετε βουτιά σε ράφι καταλήψεων, θα χρειαστείτε τον ακόλουθο εξοπλισμό:

1.Ισοπαλία: Αυτός είναι ο βασικός εξοπλισμός και πρέπει να είναι ένας ανθεκτικός τύπος με ρυθμιζόμενες τρύπες.

2. Προσκόλληση: Αυτή είναι η ιδανική και ασφαλέστερη λύση. Πολλά εμπορικά σήματα Squat Rack προσφέρουν εξειδικευμένα εξαρτήματα επέκτασης διπλής ράβδου, τα οποία συνήθως έχουν σχεδιαστεί για να εισαχθούν στις οπές του ράφι του Squat, παρέχοντας δύο παράλληλες λαβές. Αυτά τα συνημμένα είναι συνήθως πολύ σταθερά και ασφαλή.

3. Δύο μπάρες barbell (barbells) ή ασφαλείας spotter Arms: Εάν δεν έχετε εξειδικευμένο προσκόλληση επέκτασης διπλής ράβδου βραχίονα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο ξεχωριστές ράβδους Barbell (Ολυμπιακές ή Standard) ή τις ράβδους ασφαλείας που έρχονται με το Deep Squat ράφι ως εναλλακτική λύση. Αυτή η μέθοδος απαιτεί μια πιο προσεκτική ρύθμιση και δεν την συνιστούμε.

Μέθοδοι και διαδικασίες ρύθμισης

Μέθοδος 1: Χρησιμοποιώντας ένα συνημμένο εμβάπτισης (συνιστάται)

Αυτή είναι η ασφαλέστερη και πιο σταθερή μέθοδος και είναι η συνιστώμενη πρώτη επιλογή. Τα περισσότερα συνημμένα επέκτασης βραχίονα διπλής ράβδου έχουν σχεδιαστεί για να είναι εύκολο να εγκατασταθούν και να καταργήσουν.

1. Εγκατάσταση του συνημμένου: Εισαγάγετε τοΠροσκόλλησηστις οπές του post τουΚαταλήψεις. Βεβαιωθείτε ότι το συνημμένο κλειδώνει με ασφάλεια στη θέση του χωρίς κούρσα.

2. Ρύθμιση ρύθμισης: Ρυθμίστε το συνημμένο στο σωστό ύψος. Τα πόδια σας θα πρέπει να είναι σε θέση να βγουν από το έδαφος όταν κατανοήσετε τη λαβή και το σώμα σας δεν πρέπει να αγγίξει το έδαφος στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης.

3. Ελέγξτε τη σταθερότητα: Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ανακινήστε το συνημμένο σθεναρά για να βεβαιωθείτε ότι είναι εντελώς σταθερό και δεν έχει χαλαρώσει.

4. Ξεκινώντας την κίνηση, πιάστε τις λαβές και υποστηρίξτε το σώμα σας με τα χέρια σας ευθεία. Μειώστε αργά το σώμα σας έως ότου τα επάνω χέρια σας είναι παράλληλα ή ελαφρώς κάτω από παράλληλα με το πάτωμα, αισθάνεται το τέντωμα στο στήθος σας και τα τρικέφαλα. Στη συνέχεια, σπρώξτε το σώμα σας προς τα πάνω για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Κρατήστε τον πυρήνα σας σφιχτά και το σώμα σας σταθερό σε όλη την έκταση.

Χρησιμοποιήστε δύο ράβδους barbell ή μπαρ ασφαλείας, καθώς δεν σας συνιστούμε να χρησιμοποιήσετε αυτή τη μέθοδο, οπότε δεν θα πάμε σε αυτό εδώ.

Όποια μέθοδος επιλέγετε, φροντίστε να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες προφυλάξεις ασφαλείας κατά την εκτέλεση επεκτάσεων βραχίονα διπλής ράβδου στο ράφι Squat:

Η σταθερότητα είναι το κλειδί: Βεβαιωθείτε ότι το ίδιο το ράφι, καθώς και τυχόν συνημμένα ή ράβδους barbell που χρησιμοποιείτε, είναι πολύ σταθερές και όχι ταλαντεύσεις.

Απόσταση λαβής: Επιλέξτε μια απόσταση λαβής που είναι άνετη και αποτελεσματική στην τόνωση των στοχευμένων μυών. Μια λαβή που είναι πολύ μεγάλη ή πολύ στενή μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο δυσφορίας των ώμων.

Ελεγχόμενες κινήσεις: Αποφύγετε τη χρήση της αδράνειας ή τη μείωση του σώματος γρήγορα. Εκτελέστε αργές, ελεγχόμενες κινήσεις, ειδικά κατά τη διάρκεια της φάσης μείωσης.

Σταδιακή: Εάν είστε νέοι σε επεκτάσεις βραχίονα διπλής ράβδου, ξεκινήστε με επεκτάσεις βραχίονα με υποβοηθούμενη διπλή ράβδο (π.χ. χρησιμοποιώντας μια ελαστική ζώνη για βοήθεια) και σταδιακά αυξήστε τη δύναμή σας.

Γυρίστε το σώμα σας: Εάν θέλετε να εργαστείτε περισσότερο στο στήθος σας, γυρίστε το σώμα σας ελαφρώς προς τα εμπρός. Εάν θέλετε να εργαστείτε περισσότερο τα triceps σας, κρατήστε το σώμα σας πιο όρθιο.

Με τη σωστή ρύθμιση και την προσοχή στην ασφάλεια, ένα βαθύ ράφι καταλήψεων μπορεί να αποτελέσει ένα αποτελεσματικό εργαλείο για τους καμπτήρες του διπλού μπαρ, βοηθώντας σας να χτίσετε μεγάλη δύναμη και μυς του άνω σώματος.