Πώς να κάνετε τις σειρές Barbel στο Smith Machine

Το Smith Machine είναι ένα κοινό σταθερό - συσκευή εκπαίδευσης κομματιών που βρίσκεται στα γυμναστήρια. Εκτός από τις κοινές ασκήσεις, όπως οι πιέσεις και οι καταλήψεις του πάγκου, μπορούν επίσης να χρησιμοποιηθούν για ** σειρές barbell ** για την αποτελεσματική τόνωση των ομάδων των πίσω μυών. Σε σύγκριση με τις ελεύθερες σειρές Barbell, το Smith Machine Row προσφέρει μια πιο σταθερή τροχιά κίνησης, καθιστώντας την ιδανική για αρχάριους να κυριαρχήσουν τη σωστή μορφή. Επιτρέπει επίσης στους προηγμένους χρήστες να εστιάζουν περισσότερο στην ενεργοποίηση των ομάδων μυϊκών στόχων, ενισχύοντας έτσι την αποτελεσματικότητα της κατάρτισης.

 

1. Οι στόχοι άσκησης και οι μύες στόχοι

Οι κύριοι μύες στόχοι για τη σειρά Barbell Smith είναι το Latissimus dorsi και τα μεσαία και χαμηλότερα τμήματα των μυών τραπεζιού. Ενεργοποιεί επίσης τους ρομβοειδείς μύες, τους μυς των infraspinatus και τους μεγάλους μυς, μεταξύ άλλων βαθιάς πλάτης. Επιπλέον, η άσκηση εμπλέκεται στους μυς του biceps, τους μυς του αντιβραχίου και τη σταθερότητα του πυρήνα, καθιστώντας το ένα σύνθετο ανώτερο - κίνηση του σώματος.

 

2. Προετοιμασία και θέση εκκίνησης

Ρυθμίστε το ύψος της μπαρμπέλ Smith

Ρυθμίστε τη μπάρα barbell σε ένα ύψος όπου βρίσκεται περίπου σε επίπεδο γόνατος ή ελαφρώς κάτω όταν στέκεστε. Αυτό σας επιτρέπει να μειώσετε φυσικά τη μπάρα όταν το πιάνετε και κάμπτοντας τους γοφούς σας, αποφεύγοντας υπερβολικό βάθος ή ρηχή.

Επιλέξτε το κατάλληλο βάρος

Για τους πρώτους χρήστες -, συνιστάται να ξεκινήσετε με ελαφρύτερα βάρη για να εξασφαλίσετε τη σωστή μορφή και στη συνέχεια να αυξήσετε σταδιακά το βάρος.

Μόνιμη θέση και πλάτος λαβής

Σταθείτε με τα πόδια σας ώμο - πλάτος χωριστά ή ελαφρώς ευρύτερα, τα δάχτυλα των ποδιών ελαφρώς στράφηκαν προς τα έξω. Χρησιμοποιήστε μια λαβή overhand (παλάμες προς τα κάτω) με πλάτος λαβής ελαφρώς ευρύτερο από τον ώμο - πλάτος. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε μια underhand grip (παλάμες που αντιμετωπίζουν επάνω) για να αυξήσετε τη διέγερση των δικέφαλων δικέφαλου.

Ρύθμιση σώματος σώματος

Στεγώστε προς τα εμπρός σε γωνία περίπου 45 μοιρών, διατηρώντας μια ουδέτερη θέση της σπονδυλικής στήλης. Αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε τους ώμους σας ή να χτυπήσετε την πλάτη σας. Μεντεσέδες στους γοφούς (κάθονται πίσω με τους γλουτούς), κρατήστε τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα, εμπλέκουν τον πυρήνα, κοιτάξτε προς τα εμπρός και προς τα κάτω και κρατήστε το λαιμό χαλαρό χωρίς να πέσει το κεφάλι.

 

3. Βήματα κίνησης κωπηλασίας

Ξεκινήστε το τράβηγμα

Εισπνεύστε, δημιουργήστε δύναμη για να τραβήξετε τη μπάρα προς τα πάνω από το κάτω μέρος κατά μήκος της σταθερής διαδρομής της μηχανής Smith. Κατά τη διάρκεια της κίνησης, τραβήξτε τους αγκώνες προς τα πίσω, αποφύγετε να σηκώσετε τους ώμους και να αφήσετε τους οπίσθιους μύες να εμπλέκονται ενεργά.

Μέγιστη συστολή

Τραβήξτε το barbell στον ομφαλό ή την κάτω θέση της κοιλιάς (ειδικά για την ομάδα -στόχο της ομάδας), πατήστε σύντομα στην κορυφή για 1 δευτερόλεπτο, πιέστε τις ωμοπλάτες και αισθανθείτε τη συστολή των πίσω μυών.

Αργά χαμηλότερα

Ελέγξτε το barbell για να το χαμηλώσει αργά στην αρχική θέση, διατηρώντας την ένταση στο πίσω μέρος και αποφύγετε την ξαφνική χαλάρωση.

Επαναλάβετε την άσκηση

Συνιστάται η εκτέλεση 12-15 επαναλήψεων ανά σετ, συμπληρώνοντας 3-4 σετ με ανάπαυση 60-90 δευτερολέπτων μεταξύ των συνόλων. Εάν ο στόχος είναι κέρδος μυών, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος και να μειώσετε τον αριθμό των επαναλήψεων σε 6-10.

 

4. Συμβουλές τεχνικής

Δώστε προσοχή στον ρυθμό αναπνοής: Εισπνεύστε όταν ανυψώνετε, εκπνέετε κατά τη μείωση και διατηρήστε την ομαλή, ρυθμική αναπνοή.

Χρησιμοποιήστε τη σταθερότητα της μηχανής Smith: Δεδομένου ότι η διαδρομή περιορίζει το μονοπάτι της Barbell, μπορείτε να εστιάσετε καλύτερα στην εμπλοκή των μυών της πλάτης χωρίς να ανησυχείτε για την ισορροπία του σώματος.

Ρυθμίστε τη γωνία του σώματος για να στοχεύσετε διαφορετικές ομάδες μυών:

Το σώμα πιο παράλληλο με το έδαφος (κάμψη ισχίου περίπου 90 μοιρών): Τονίζει τη μέση πλάτη (μεσαία τραπεζαρία, ρομβοειδή)

Ελαφρώς υψηλότερη γωνία σώματος (περίπου 45 μοίρες): μεγαλύτερη διέγερση του χαμηλότερου Latissimus dorsi

Οι διαφορετικές λαβές επηρεάζουν τις διεγερμένες περιοχές:

Overhand Grip: Πιο ολοκληρωμένη διέγερση της πλάτης, κατάλληλη για ενδιάμεση έως προηγμένους εκπαιδευόμενους

Underhand grip: Μεγαλύτερη ενεργοποίηση του biceps brachii μειώνοντας ταυτόχρονα το στέλεχος των ώμων, κατάλληλη για όσους έχουν περιορισμένη κινητικότητα των ώμων

 

5. Κοινά λάθη και πώς να τα αποφύγετε

Λάθος 1: σήκωσε τους ώμους

Πολλοί άνθρωποι χρησιμοποιούν μια κίνηση για να τραβήξουν το βάρος, γεγονός που αναγκάζει τους άνω τραπεζοειδούς μυς να αντισταθμίσουν, μειώνοντας τη διέγερση του latissimus dorsi. Η σωστή τεχνική είναι να κρατήσει τους ώμους μακριά από τα αυτιά και να αποσύρει τα ωμοπλάτες.

Λάθος 2: Χρήση ορμής για ταλάντευση

Όταν χρησιμοποιείτε βαριά βάρη, το σώμα μπορεί να βασιστεί σε ορμή για να κουνήσει πάνω και κάτω. Αυτό όχι μόνο μειώνει την αποτελεσματικότητα της εκπαίδευσης αλλά μπορεί επίσης να ασχοληθεί με την κάτω πλάτη. Συνιστάται να επιλέξετε ένα βάρος που μπορείτε να ελέγξετε και να διατηρήσετε τον έλεγχο των μυών καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Λάθος 3: Κοιτάζοντας προς τα κάτω με στρογγυλεμένους ώμους ή κλίση του κεφαλιού πίσω

Η ακατάλληλη θέση κεφαλής μπορεί να διαταράξει την ουδέτερη ευθυγράμμιση της σπονδυλικής στήλης και να αυξήσει την πίεση της σπονδυλικής στήλης. Διατηρήστε ένα μπροστινό - προς τα κάτω βλέμμα, διατηρώντας το λαιμό σε φυσική ευθυγράμμιση με τη σπονδυλική στήλη.

Σφάλμα 4: Τραβώντας πολύ ψηλά ή πολύ χαμηλά

Το τράβηγμα πολύ υψηλής μπορεί να προκαλέσει υπερβολικά τους ώμους να μετακινούνται προς τα εμπρός, συμπιέζοντας τους μυς του περιστροφικού μανσέτα. Το τράβηγμα πολύ χαμηλής μειώνει την εμπλοκή. Η τυποποιημένη θέση πρέπει να είναι μεταξύ του ομφαλού και του κατώτερου στήθους και μπορεί να διαφέρει ανάλογα με το άτομο.

 

Περίληψη

Το Smith Machine Barbell Row είναι μια αποτελεσματική, ασφαλής και ευπροσάρμοστη μέθοδος εκπαίδευσης που είναι κατάλληλη για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης, ιδιαίτερα αποτελεσματική για όσους στοχεύουν στην οικοδόμηση μυϊκής μάζας ή να ενισχύσουν το πάχος του μέσου- πίσω. Μπορεί να χρησιμεύσει ως εναλλακτική λύση ή συμπλήρωμα για τις ελεύθερες σειρές Barbell, προσφέροντας πιο εστιασμένη διέγερση μειώνοντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Εφόσον διατηρείτε κατάλληλα τη σωστή μορφή και τη διαχείριση του όγκου κατάρτισης, η σειρά Smith Machine θα γίνει ένα ισχυρό εργαλείο στο πίσω σχήμα εκπαίδευσης. Είτε είστε αρχάριος που θέλει να οικοδομήσει μια ισχυρότερη πλάτη ή έναν προηγμένο εκπαιδευτή που στοχεύει για υψηλότερη - ποιοτική ανάπτυξη, η μηχανή Smith αξίζει σίγουρα να δοκιμάσετε αυτή την κλασική άσκηση.