Πώς να αποφύγετε τον πόνο στο γόνατο κατά την επέκταση των ποδιών;

Στο γυμναστήριο, πολλοί άνθρωποι βιώνουν πόνο στο γόνατο όταν χρησιμοποιούν μηχανήματα κάμψης και επέκτασης ποδιών για άσκηση. Κάποιοι εγκαταλείπουν την προπόνηση ως αποτέλεσμα, ενώ άλλοι δυσκολεύονται να κρατηθούν, γεγονός που επιδεινώνει την ταλαιπωρία τους. Πώς μπορεί κανείς να δυναμώσει τον τετρακέφαλο με ένα μηχάνημα κάμψης και επέκτασης ποδιών αποφεύγοντας τους τραυματισμούς στο γόνατο; Οι δημοσιογράφοι πραγματοποίησαν αποκλειστικές συνεντεύξεις με ειδικούς και ανώτερους προπονητές στον τομέα της φυσικής κατάστασης και συνόψισαν πρακτικές οδηγίες για την αποφυγή του πόνου.
Ο πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια των ασκήσεων κάμψης και επέκτασης ποδιών δεν οφείλεται κυρίως στον ίδιο τον εξοπλισμό, αλλά μάλλον στην ακατάλληλη χρήση. Οι επαγγελματίες προπονητές φυσικής κατάστασης υποδεικνύουν ότι υπάρχουν κυρίως τρεις τύποι κοινών ερεθισμάτων.
1. Θέση του εξοπλισμού: Εάν η άρθρωση του γόνατος δεν είναι ευθυγραμμισμένη με τον άξονα του εξοπλισμού ή το ύψος του μαξιλαριού του καθίσματος είναι ακατάλληλο, θα αναγκάσει το γόνατο να υποστεί πρόσθετη πίεση κατά τη διάρκεια της άσκησης. Η μακροχρόνια-χρήση μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε πόνο.
2. Λανθασμένη εφαρμογή δύναμης κατά τη διάρκεια της κίνησης: Η υπερβολική-εξάρτηση από την αδράνεια του ποδιού για την ταλάντευση του εξοπλισμού ή η βίαια ανόρθωση του γονάτου στην κορυφή της κίνησης μπορεί να προκαλέσει πρόσκρουση στους συνδέσμους και τους χόνδρους της άρθρωσης του γόνατος.
3. Τυφλή επιλογή βάρους: Οι αρχάριοι χρησιμοποιούν απευθείας μεγάλα βάρη που υπερβαίνουν την ικανότητα της άρθρωσης του γόνατος να αντέχει, τα οποία μπορούν εύκολα να προκαλέσουν μυϊκή αντιστάθμιση και στη συνέχεια να οδηγήσουν σε δυσφορία στο γόνατο.
Ως απάντηση στα παραπάνω ζητήματα, η προπονητική ομάδα, με βάση τα προπονητικά σενάρια, παρείχε βήμα προς βήμα προτάσεις για την αποφυγή του πόνου, στις οποίες μπορούν να αναφερθούν και να χειριστούν οι απλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης.
1. Ακριβής ρύθμιση του εξοπλισμού: Αφού καθίσετε στον εξοπλισμό, ευθυγραμμίστε πρώτα τις αρθρώσεις των γονάτων σας με τον άξονα περιστροφής του εξοπλισμού και, στη συνέχεια, ρυθμίστε το ύψος του μαξιλαριού του καθίσματος για να διασφαλίσετε ότι τα πέλματα των ποδιών σας έρχονται σε πλήρη επαφή με τα πεντάλ. Λυγίστε τα γόνατά σας περίπου 90 μοίρες. Σε αυτό το σημείο, δεν πρέπει να υπάρχει εμφανής καθυστέρηση όταν τα πόδια σας ασκούν δύναμη.
2. Κάντε καλή δουλειά με το ζέσταμα-και την ενεργοποίηση: Κάντε προθέρμανση για 5 έως 10 λεπτά πριν την προπόνηση. Μπορείτε να ενεργοποιήσετε τον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος του μηρού μέσω δυναμικών διατάσεων (όπως βολάν και ψηλές υψώσεις ποδιών) ή να χρησιμοποιήσετε ελαφρύ βάρος για να πατήσετε τον εξοπλισμό για να βοηθήσετε την άρθρωση του γόνατος να προσαρμοστεί στον ρυθμό άσκησης εκ των προτέρων.
3. Ελέγξτε τον ρυθμό της κίνησης: Όταν σηκώνετε το κάτω πόδι προς τα πάνω, εφαρμόστε δύναμη αργά για 1-2 δευτερόλεπτα. Αφού φτάσετε στην κορυφή, κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και νιώστε τη σύσπαση του τετρακέφαλου. Κατά το χαμήλωμα, διατηρήστε σταθερή ταχύτητα και αποφύγετε τις γρήγορες πτώσεις. Καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας, αφήστε τους μύες να ελέγχουν την κίνηση και όχι την αδράνεια.
4. Ελέγχετε λογικά το βάρος: Ξεκινήστε με ένα βάρος που μπορείτε εύκολα να ολοκληρώσετε 12 έως 15 επαναλήψεις. Εάν αισθάνεστε έναν ελαφρύ πόνο στα γόνατά σας μετά από κάθε σετ προπόνησης, μειώστε το βάρος κατά 5% έως 10% στην επόμενη προπόνηση. Δώστε προτεραιότητα στη διασφάλιση της τυπικής κίνησης.
5. Προσοχή στη χαλάρωση μετά την προπόνηση: Μετά την προπόνηση, χρησιμοποιήστε έναν κύλινδρο αφρού για να κυλήσετε το μπροστινό και το εξωτερικό μέρος των μηρών ή χαλαρώστε τον τετρακέφαλο μέσω στατικών διατάσεων (όπως κάμψη των ποδιών μετά την ορθοστασία) για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών και να μειώσετε την πίεση γύρω από τις αρθρώσεις των γονάτων.
Οι ειδικοί υπενθυμίζουν ιδιαίτερα ότι δεν είναι όλοι κατάλληλοι για τακτική προπόνηση κάμψης και επέκτασης ποδιών. Άτομα όλων των ηλικιών πρέπει να προσαρμόσουν τις μεθόδους τους ή να αναστείλουν την προπόνηση.
1. Άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση άρθρωσης γόνατος: Θα πρέπει να ξεκινούν με εξαιρετικά ελαφριά βάρη υπό την καθοδήγηση γιατρού ή θεραπευτή αποκατάστασης για να αποφύγουν την αυτοεκπαίδευση που μπορεί να επηρεάσει την ανάρρωση.
2. Για όσους έχουν ιστορικό αρθρίτιδας και τραυματισμού μηνίσκου: Κατά την περίοδο της κρίσης πόνου, η χρήση του μηχανήματος κάμψης και επέκτασης ποδιών θα πρέπει να διακόπτεται προσωρινά. Μετά την ανακούφιση των συμπτωμάτων, θα πρέπει να επιλεγεί προπόνηση χαμηλής-εντάσεως υπό την αξιολόγηση ενός επαγγελματία.
3. Παχύσαρκα άτομα ή άτομα με εξαιρετικά αδύναμη δύναμη των κάτω άκρων: Συνιστάται πρώτα να ενισχύσετε τη βασική δύναμη μέσω της προπόνησης με σωματικό βάρος (όπως οι καταλήψεις στον τοίχο) και στη συνέχεια να δοκιμάσετε σταδιακά προπόνηση εξοπλισμού για να μειώσετε την επιβάρυνση στα γόνατα.
Ο πυρήνας της επιστημονικής εκπαίδευσης βρίσκεται στη σταδιακή πρόοδο και το κλειδί για τα επιγονατίδια είναι ο σεβασμός των σημάτων του σώματος. Εάν παρουσιαστεί επίμονος πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως και να εντοπίσετε το πρόβλημα. Ζητήστε επαγγελματική βοήθεια εάν είναι απαραίτητο. Μην πιέζετε τον εαυτό σας να συνεχίσει την προπόνηση. Καθώς οι λάτρεις της φυσικής κατάστασης δίνουν μεγαλύτερη προσοχή στην ασφαλή προπόνηση, ένας αυξανόμενος αριθμός γυμναστηρίων έχει αρχίσει να προσφέρει υπηρεσίες καθοδήγησης σχετικά με τη χρήση του εξοπλισμού, βοηθώντας το κοινό να αποφύγει τα κοινά λάθη άσκησης και να επιτύχει αποτελεσματική προπόνηση με επιγονατίδες.http:// επεκτάσεις ποδιών