Ποιοι πυρήνες μυς χρησιμοποιούνται στον επίπεδη πάγκο

Το Flat Bench Press είναι ένα πολύ κλασικό σύνθετο κίνημα τύπου, η οποία ασκεί κυρίως τους μυς του άνω σώματος. Σε ολόκληρη τη διαδικασία ώθησης και μείωσης, οι ακόλουθες ομάδες μυών πυρήνα θα συμμετέχουν στην εκπαίδευση: Pectoralis major, πρόσθιο δελτοειδές, triceps brachii, τραπεζιού και πυρήνα μυς.
Πρώτα απ 'όλα, η κύρια ομάδα μυϊκών ομάδων είναι σίγουρα ο κύριος Pectoralis, η οποία είναι η κύρια μυϊκή ομάδα του Flat Bench Press. Είναι κυρίως υπεύθυνο για την οριζόντια κάμψη και επέκταση της άρθρωσης του ώμου, δηλαδή για να ωθήσει τα χέρια προς τη μέση γραμμή του σώματος. Όταν πιέζει ο πάγκος, ο κύριος Pectoralis φέρει το μεγαλύτερο μέρος της δύναμης, ειδικά στη φάση ώθησης του κινήματος. Ολόκληρος ο θωρακικός μυς θα συμμετάσχει στον πάγκο του πάγκου, αλλά δίνεται ιδιαίτερη έμφαση στο μέρος όπου συνδέονται το στέρνο και οι νευρώσεις, δηλαδή το μεσαίο τμήμα του θωρακικού μυός. Αν και το τμήμα της κλείδας θα ασκήσει επίσης δύναμη, δεν είναι τόσο προφανές όσο ο πάγκος του πάγκου. Στη συνέχεια, από την άποψη των συνεργιστικών μυϊκών ομάδων, το πρόσθιο δελτοειδές θα συμμετάσχει επίσης, ειδικά η δράση της κάμψης του ώμου όταν πιέζεται επάνω. Ο ρόλος των triceps είναι επίσης κρίσιμος, επειδή η επέκταση του αγκώνα εξαρτάται από αυτό. Αυτοί οι τρεις μύες μπορούν να ειπωθούν ότι είναι οι "τρεις κύριες δυνάμεις" του πάγκου.
Στη συνέχεια είναι η σταθεροποιητική ομάδα των μυών. Η σταθερότητα των ωμοπλάτων είναι πολύ σημαντική. Τα ρομβοειδή και τα μεσαία και χαμηλότερα τμήματα του τραπεζιού είναι υπεύθυνα για την ανάληψη και τη βύθιση για να εμποδίσουν την τραβήξει την ωμοπλάτη προς τα εμπρός. Θα πρέπει επίσης να αναφερθεί το πρόσθιο του Serratus. Βοηθά το ωμοπλάτη να κολλήσει στο θωρακικό τοίχωμα για να αποφύγει την φτερωτή ωμοπλάτη. Το Latissimus dorsi συμμετέχει επίσης στον πάγκο, κυρίως για να βοηθήσει στον έλεγχο της σταθερότητας της μπάρας όταν μειώνεται και να βοηθήσει την επέκταση των ώμων όταν σπρώχνει προς τα πάνω. Επιπλέον, υπάρχει το πρόσθιο δελτοειδές, το οποίο διαδραματίζει βασικό ρόλο στην ώθηση του barbell. Πολλοί άνθρωποι έχουν επώδυνους ώμους μετά από να κάνουν πιέσεις πάγκου επειδή το πρόσθιο δελτοειδές συμμετέχει στη δύναμη. Ωστόσο, εάν οι ώμοι είναι υπερβολικά επώδυνοι, μπορεί να σημαίνει ότι υπάρχει πρόβλημα με την κίνηση, όπως οι αγκώνες είναι πολύ ανοιχτοί.
Στην βοηθητική ομάδα των μυών, οι μύες του πυρήνα περιλαμβάνουν το ορθό κοιλιακό, τους εγκάρσιους κοιλιακούς μύες και τους στυλοβάτες. Αυτοί οι μύες διατηρούν τη σταθερότητα του σώματος και αποτρέπουν την καμάρα ή την ανάδευση. Οι μύες του καρπού και του αντιβραχίου είναι υπεύθυνοι για την κατανόηση της barbell και οι κάμψη και οι εκταφιστές του αντιβραχίου λειτουργούν. Ως ανταγωνιστής μυς, ο biceps brachii δεν ασκεί ενεργά δύναμη, αλλά παίζει ένα ρόλο προσωρινής αποθήκευσης στον έλεγχο της πτώσης.
Επιπλέον, οι λεπτές αλλαγές στη στάση του σώματος έχουν επίσης μεγάλο αντίκτυπο στο αποτέλεσμα της κατάρτισης. Για παράδειγμα, όταν κάνετε πάγκο, διαφορετικές αποστάσεις λαβής θα επηρεάσουν το επίκεντρο της μυϊκής δύναμης. Η ευρεία λαβή είναι πιο διατεθειμένη να εκπαιδεύσει το στήθος, ενώ η στενή λαβή είναι πιο διατεθειμένη να εκπαιδεύσει τα τρικέφαλα. Η τοποθέτηση των ποδιών καθορίζει σε κάποιο βαθμό εάν ο πυρήνας σας είναι σταθερός. (Συμβουλή: Όταν τα πόδια βρίσκονται σταθερά στο έδαφος και ενεργά "σπρώχνουν το έδαφος", αυτοί οι μύες συστέλλονται και δημιουργούν ένταση, η οποία μεταδίδεται στην άνω πλάτη μέσω του πυρήνα, βοηθώντας επίσης να σταθεροποιήσει τον κορμό και να παράγει μεγαλύτερη δύναμη ώθησης, ειδικά όταν σπάει το σημείο κολλητικής.
Συνολικά, ο επίπεδη πάγκος είναι ένα κλασικό σύνθετο κίνημα που στοχεύει κυρίως στους θωρακικούς μυς, αλλά απαιτεί επίσης πολλαπλές μυϊκές ομάδες να συνεργαστούν για να ολοκληρώσουν την κίνηση και να διατηρήσουν το σώμα σταθερό. Αυτές οι μυϊκές ομάδες συνεργάζονται μεταξύ τους σε όλο το κίνημα, παίζοντας ρόλο στη σταθεροποίηση, βοήθεια και βελτιστοποίηση της διαδρομής κίνησης.