Ποιο μηχάνημα στο γυμναστήριο είναι καλό για το στομάχι;

Ποιος εξοπλισμός είναι ο καλύτερος για ασκήσεις κοιλιακών; Αυτή η ερώτηση, η οποία τίθεται σχεδόν συνεχώς στη ρεσεψιόν του γυμναστηρίου κάθε μέρα, έχει τώρα μια έγκυρη απάντηση. Σήμερα, η «Λευκή Βίβλος για την προπόνηση του πυρήνα και την οξείδωση του λίπους» που κυκλοφόρησε από κοινού από το Ινστιτούτο Αθλητικής Επιστήμης της Γενικής Διοίκησης Αθλητισμού της Κίνας και τη Διεθνή Ένωση Βιομηχανίας Γυμναστικής δείχνει ότι εάν θέλετε να «χαράξετε τους κοιλιακούς μυς» και να «κάψετε λίπος γύρω από τη μέση και την κοιλιά» ταυτόχρονα, η πρώτη επιλογή στο παραδοσιακό μηχάνημα και το γυμναστήριο. αναρριχητικά μηχανήματα. Και οι δύο κέρδισαν το πρωτάθλημα όσον αφορά την ενεργοποίηση του πυρήνα και την κατανάλωση ενέργειας ανά μονάδα χρόνου, και χαιρετίστηκαν ως το «δυνατότερο όπλο των κοιλιακών μυών του 2025».

μία κωπηλατική μηχανή: καίει 600 θερμίδες σε μία ώρα και αυξάνει το ποσοστό ενεργοποίησης του εγκάρσιου κοιλιακού μυός κατά 46%

Η λευκή βίβλος συνέκρινε οκτώ κοινές αερόβιες συσκευές και διαπίστωσε ότι όταν τα υποκείμενα έκαναν 30 λεπτά διαλειμματικής προπόνησης σε κωπηλατική μηχανή με 28 OARS το λεπτό και 8 εργαλεία αντίστασης, ο μέσος καρδιακός ρυθμός αυξήθηκε γρήγορα στο 83% του μέγιστου καρδιακού παλμού και οι ηλεκτρομυογραφικές βαθμολογίες του ορθού κοιλιακού και του εγκάρσιου τρεξίματος ήταν 6% υψηλότερες από το τρέξιμο στην εγκάρσια κοιλία. Κάθε φορά που τραβάτε το κουπί, η κοιλιά πρέπει πρώτα να ασφαλίζει και να συστέλλεται σε ίσο μήκος και μετά η δύναμη μεταδίδεται στα άνω άκρα, κάτι που ισοδυναμεί με την ενσωμάτωση μιας δυναμικής σανίδας στην κωπηλατική μηχανή. Τόσο η κατανάλωση θερμίδων όσο και η διέγερση του πυρήνα μεγιστοποιούνται ταυτόχρονα, κάτι που είναι δύσκολο να επιτευχθεί για άλλες καθαρές συσκευές κάτω άκρων.

Δύο: Μηχάνημα κάθετης αναρρίχησης: 15 λεπτά ισοδυναμούν με 30 λεπτά τρεξίματος +100 κρίνων

Το πείραμα επισήμανε επίσης ότι ένας ενήλικας βάρους 70 κιλών ολοκλήρωσε μια μηχανή κάθετης αναρρίχησης διάρκειας 15-λεπτών τόσο σε γρήγορη όσο και σε αργή λειτουργία 30-δευτερόλεπτων, καταναλώνοντας συνολικά 237 θερμίδες. Σε όλη τη διαδικασία, οι εξωτερικοί λοξοί μύες της κοιλιάς συνέχισαν να ασκούν δύναμη για να διατηρήσουν την ισορροπία του σώματος. Η κίνηση αναρρίχησης τοποθετεί φυσικά το σώμα σε κατάσταση αντι-περιστροφής, η οποία διεγείρει πολύ τις βαθιές μυϊκές ομάδες της μέσης και της κοιλιάς. Η ποσότητα οξείδωσης του λίπους ανά μονάδα χρόνου είναι 18% υψηλότερη από αυτή του τρεξίματος, ενώ η πρόσκρουση της άρθρωσης είναι μόνο το ένα τρίτο αυτής του τρεξίματος.

Τρία: Πλαίσιο προπόνησης με σχοινί: Το μαχαίρι σκαλίσματος των κοιλιακών μυών στο γυμναστήριο

Εάν επιλέχθηκε μόνο μία συσκευή προπόνησης δύναμης για να εκπαιδεύσει ειδικά την κοιλιά, οι ερευνητές ψήφισαν το πλαίσιο προπόνησης με σχοινί. Μέσω διαφόρων γωνιακών κινήσεων, όπως τσακίσματα σύρματος και περιστροφικές πιέσεις προς τα κάτω, οι ορθοί κοιλιακοί, οι λοξοί κοιλιακοί και οι εγκάρσιοι κοιλιακοί μύες μπορούν να στοχευθούν με ακρίβεια υπό συνεχή αντίσταση. Πειραματικά δεδομένα δείχνουν ότι για 8 εβδομάδες, τα άτομα που έκαναν τέσσερα συρμάτινα τσιμπήματα τρεις φορές την εβδομάδα είδαν μέση αύξηση 11,5% στο πάχος των ορθών κοιλιακών μυών τους και μείωση 4,2 εκατοστών στην περίμετρο της μέσης τους. Το αποτέλεσμα ήταν σχεδόν διπλάσιο από αυτό της παραδοσιακής ομάδας crunches στο πάτωμα.

Τέσσερα: Το γρήγορο περπάτημα και η δίαιτα είναι το τελευταίο μίλι για να εκτεθούν οι κοιλιακοί μύες

Κανένας εξοπλισμός δεν μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια τοπικού λίπους. Η έκθεση επισημαίνει ιδιαίτερα ότι όταν η κλίση του διαδρόμου αυξάνεται στο 10% και η ταχύτητα είναι 4,5 χιλιόμετρα την ώρα για γρήγορο περπάτημα σε απότομη πλαγιά, οι μύες του πυρήνα θα αναγκάζονται να σφίγγονται συνεχώς για να διατηρηθεί ο κορμός σε όρθια θέση. Ακόμη και μετά από 30 λεπτά, μπορούν να καούν επιπλέον 180-220 θερμίδες και είναι κατάλληλο για αρχάριους με αδύναμη φυσική βάση. Αυτό που πραγματικά καθορίζει εάν οι κοιλιακοί μύες μπορούν να εμφανιστούν είναι το έλλειμμα θερμίδων και η πρόσληψη πρωτεΐνης.

Καταναλώστε τουλάχιστον 1,2 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους καθημερινά για να αποτρέψετε την απώλεια μυών κατά την περίοδο απώλειας λίπους.

2. Εξασφαλίστε τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της κορτιζόλης, προάγοντας άμεσα τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

3. Η μηδενική πρόσληψη ραφιναρισμένης ζάχαρης και ζαχαρούχων ποτών θεωρείται ως το πιο αποτελεσματικό σχέδιο ελέγχου της περιφέρειας της μέσης.

Πέντε. Το 30λεπτο "Golden Abdominal Muscle Template" είναι διαθέσιμο για άμεση χρήση

Με βάση το συμπέρασμα της έρευνας, ο Li Yue, ο προπονητής φυσικής κατάστασης της εθνικής ομάδας, ξεκίνησε μια διαδικασία γυμναστικής "μηδενικού{0}}ορίου". Έχει δοκιμαστεί ότι μετά από έξι εβδομάδες, η μέση περιφέρεια μέσης των ανδρών μπορεί να μειωθεί κατά 4,8 cm και των γυναικών κατά 3,9 cm.

Δυναμική προθέρμανση-για 5 λεπτά (υψηλές ανασηκώσεις ποδιών + ενεργοποίηση ισχίου).

Κάντε ένα διάλειμμα 10 λεπτών στην κωπηλατική μηχανή (1 λεπτό σπριντ +1 λεπτό ανάκτηση ×5).

4 σετ τυλίγματος συρματόσχοινου και περιστροφής σχοινιού, 12 επαναλήψεις ανά σετ, με ανάπαυση 45 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ.

Μηχάνημα κάθετης αναρρίχησης 10 λεπτά (30 δευτερόλεπτα γρήγορα +30 δευτερόλεπτα αργά ×10);

Τεντώστε και χαλαρώστε την αναπνοή σας για 5 λεπτά.

Η μείωση του τοπικού λίπους είναι μια λανθασμένη ιδέα, αλλά επιλέγοντας επιστημονικά εξοπλισμό και ρυθμίζοντας ορθολογικά τη σειρά, τα διπλά αποτελέσματα της γλυπτικής του πυρήνα και της πλήρους-καύσης σωματικού λίπους μπορούν να μεγεθυνθούν ταυτόχρονα. Αν θέλετε να έχετε μια επίπεδη και καμπυλωτή κοιλιά αυτόν τον χειμώνα, μπορείτε επίσης να πάτε πρώτα στο γυμναστήριο, να κάνετε κουπί πρώτα το OARS και μετά να ανεβείτε. Τα δεδομένα έχουν επιβεβαιώσει ότι αυτή είναι η πιο αποτελεσματική συντόμευση για την ανάπτυξη των κοιλιακών μυών.http://ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ