Ποια άσκηση στο γυμναστήριο καίει το περισσότερο σωματικό λίπος;

Ποιο πρόγραμμα γυμναστικής καίει λίπος πιο γρήγορα; Με την άφιξη της περιόδου καύσης λίπους-του φθινοπώρου και του χειμώνα, αυτό το τεύχος βρέθηκε για άλλη μια φορά στην κορυφή της λίστας καυτών αναζητήσεων στο Weibo, στο Xiaohongshu και σε διάφορα φόρουμ γυμναστικής. Σήμερα, πολλά ιδρύματα αθλητικής ιατρικής σε όλο τον κόσμο κυκλοφόρησαν από κοινού μια τελευταία ανασκόπηση, δίνοντας μια σαφή απάντηση: Η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) παραμένει το «κόσμημα» της καύσης λίπους, αλλά στο γυμναστήριο, ο συνδυασμός «κατακόρυφα αναρριχητικό μηχάνημα + σύνθετες κινήσεις με μπάρα» μπορεί να αυξήσει την οξείδωση του λίπους κατά άλλο χρόνο σύντροφος-καύσης λίπους του 2025".

Ερευνητικά δεδομένα: Το λίπος εξακολουθεί να καίγεται 24 ώρες μετά το HIIT

Ένα συγκριτικό πείραμα που κυκλοφόρησε από το Αμερικανικό Συμβούλιο για την Άσκηση (ACE) αυτόν τον μήνα δείχνει ότι μέσα σε 30 λεπτά, η ομάδα HIIT (συμπεριλαμβανομένων κούνιες με kettlebell, burpees, ορεινές διαδρομές και άλματα squat) έκαψε κατά μέσο όρο 452 θερμίδες και ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αυξήθηκε κατά 13% μετά την παραδοσιακή προπόνηση 24 ώρες. Ο Δρ. Cedric Bryant, ο επικεφαλής ερευνητής, επεσήμανε: «Το HIIT κινητοποιεί συνεχώς το σπλαχνικό λίπος μέσω του «φαινόμενου μετά το κάψιμο», ένα πλεονέκτημα που είναι δύσκολο να επιτευχθεί με μακροχρόνια αερόβια άσκηση μέτριας έως χαμηλής{8}}.

2. Νέο αγαπημένο στα γυμναστήρια: Μηχάνημα κάθετης αναρρίχησης στην κορυφή σε 15 λεπτά

Στη πρόσφατα δημοσιευμένη "Έκθεση κατανάλωσης ενέργειας του καρδιοπνευμονικού εξοπλισμού προπόνησης", το Vertical Climber (Vertical Climber) πέτυχε ρεκόρ καύσης λίπους-237 θερμίδων σε 15 λεπτά και μέσο καρδιακό ρυθμό 85% του μέγιστου καρδιακού παλμού, νικώντας τους διαδρόμους, τους τίτλους των μηχανημάτων άσκησης και τον τίτλο των ελλειπτικών μηχανών άσκησης. καύση λίπους- ανά μονάδα χρόνου". Ο Liu Zheng, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Αθλητικό Πανεπιστήμιο του Πεκίνου, εξηγεί: "Η κίνηση αναρρίχησης εμπλέκει ταυτόχρονα τις μεγάλες μυϊκές ομάδες τόσο των άνω όσο και των κάτω άκρων, κάτι που απαιτεί εξαιρετικά υψηλή σταθερότητα του πυρήνα. Η κατανάλωση ενέργειας αυξάνεται εκθετικά και η πρόσκρουση της άρθρωσης είναι πολύ μικρότερη από αυτή του τρεξίματος".

3. Η προπόνηση δύναμης είναι μια "αόρατη μηχανή-καύσης λίπους"

Αν και οι άμεσες θερμίδες από μία μόνο προπόνηση δύναμης είναι λιγότερες από εκείνες από το HIIT, μια ανασκόπηση του WebMD αυτόν τον μήνα δείχνει ότι για κάθε επιπλέον κιλό μυών που αποκτάται, η ημερήσια κατανάλωση ενέργειας ανάπαυσης μπορεί να αυξηθεί κατά 6 έως 7 θερμίδες. Το πιο σημαντικό είναι ότι κάνοντας 40 λεπτά σύνθετης προπόνησης ενδυνάμωσης (squats, deadlifts, πιέσεις πάγκου) πρώτα και μετά 20 λεπτά HIIT αυξάνει τη συνολική οξείδωση του λίπους κατά 28% σε σύγκριση με την αερόβια άσκηση πρώτα και μετά προπόνηση ενδυνάμωσης. Αυτό έχει οριστεί από το περιοδικό Health ως η «ακολουθία για τη μεγιστοποίηση της απώλειας λίπους».

4. Σύσταση κορυφαίου προπονητή: 30-λεπτά "Golden Fat-Burning Template"

Με βάση την παραπάνω έρευνα, ο Sun Mengxue, ένας ανώτερος εθνικός προπονητής επαγγελματικών προσόντων, έχει παράσχει μια άμεσα αναπαραγόμενη λύση γυμναστικής:

0-5 λεπτά δυναμική προθέρμανση (υψηλές άρσεις γονάτων, jumping jacks)

Διάστημα 5 έως 15 λεπτών κάθετης αναρρίχησης: 30 δευτερόλεπτα βιασύνης + 30 δευτερόλεπτα αργής κίνησης × 10 γύροι

15-25 λεπτά σύνθετες κινήσεις με μπάρα: squat press + bend row + deadlift, 8RM το καθένα για 3 σετ, με διάλειμμα 60 δευτερολέπτων μεταξύ των σετ

25-30 λεπτά πυρήνα HIIT: μπούρπι + ορεινό τρέξιμο + περιστροφές σανίδας, κινήσεις 30 δευτερολέπτων + 30-δεύτερη ανάπαυση × 5 γύροι

Εάν το κάνετε 3 με 4 φορές την εβδομάδα για 6 εβδομάδες, η μέση περιφέρεια μέσης των ανδρών θα μειωθεί κατά 4,6 εκατοστά και των γυναικών κατά 3,8 εκατοστά και η περιοχή του σπλαχνικού λίπους θα μειωθεί περισσότερο από 15%. Ο Sun Mengxue ανέφερε περιπτώσεις από εσωτερικούς εκπαιδευόμενους για να πει.

5. Οι ειδικοί υπενθυμίζουν: Η διατροφή και ο ύπνος είναι οι παράγοντες «καύσης λίπους».

Ο καθηγητής Liu Zheng μας υπενθυμίζει ότι ανεξάρτητα από το πόσο αποτελεσματική είναι η προπόνηση, αν αγνοηθεί το έλλειμμα θερμίδων και η ανάκτηση, είναι ακόμα πιθανό ότι «όσο περισσότερο προπονείστε, τόσο πιο σταθερά θα παίρνετε βάρος». Έδωσε τρεις βασικές γραμμές:

Η ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης θα πρέπει να είναι μεγαλύτερη ή ίση με 1,2 g/kg σωματικού βάρους για να προστατεύονται οι μύες που απαιτούνται για το φαινόμενο μετά το κάψιμο.

Εξασφαλίστε 7 έως 8 ώρες ύπνου. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα κορτιζόλης, προάγοντας άμεσα τη συσσώρευση κοιλιακού λίπους.

Ο έλεγχος του σακχάρου στο αίμα αντί του περιορισμού των εκπομπών άνθρακα, η επιλογή βασικών τροφών με χαμηλό-GI και ο συνδυασμός τους με λαχανικά πλούσιες σε-ίνες μπορεί να παρέχει συνεχώς ενέργεια προπόνησης.

Σύναψη

Δεν υπάρχει κανένα μαγικό όπλο που καίει το λίπος-του--του είδους. υπάρχουν μόνο επιστημονικοί συνδυασμοί. Όπως το έθεσε ο Cedric Bryant, η ενσωμάτωση της υψηλής κατανάλωσης ενέργειας των μηχανών κάθετης αναρρίχησης, το φαινόμενο μετά το κάψιμο του HIIT και η μυϊκή αύξηση της προπόνησης ενδυνάμωσης είναι η απόλυτη απάντηση στον «δολοφόνο του λίπους» στα γυμναστήρια το 2025. Αν θέλετε πραγματικά να «χάσετε βάρος και λίπος» αυτό το φθινόπωρο και το χειμώνα, μπορείτε να το δοκιμάσετε αυτό το 3 λεπτό. δεδομένα.http://μηχάνημα γυμναστικής