Τι ασκήσεις μπορείτε να κάνετε με ένα ράφι καταλήψεων

1. Βαθιά καταλήψεις (καταλήψεις)

Ομάδες μυϊκών στόχων: πρόσθιοι μηροί (τετρακέφαλοι), γλουτές, πυρήνας, πίσω

 

Περιγραφή: Το Deep Squat είναι η πιο βασική και κοινή άσκηση χρησιμοποιώντας ένα βαθύ ράφι. Με την κατάληψη, μπορείτε να χτίσετε αποτελεσματικά χαμηλότερη αντοχή στο σώμα και να διαμορφώσετε ισχυρά πόδια και γλουτές.

 

2.

Ομάδες στόχευσης μυών: στήθος, ώμοι, τρικέφαλα

 

Περιγραφή: Σε ένακαραμέλαΜε ένα μακρύ ράφι barbell και πάγκο πάγκο πάγκο, μπορείτε να πιέσετε πάγκο. Το πάγκο είναι μια κλασική άσκηση στο στήθος που βοηθά στη βελτίωση της αντοχής του θωρακικού και του άνω σώματος.

 

3. Σκληρά τραβήγματα (deadlifts)

Ομάδες μυϊκών στόχων: Πίσω, γλουτές, πίσω από τους μηρούς (Biceps Femoris), Core

 

Περιγραφή: Αν και η τυπική θέση για σκληρά τραβήγματα συνήθως δεν απαιτεί τη χρήση ενός ράφι, μπορείτε να προσαρμόσετε το βαθύ ράφι καταλήψεων σε ένα κατάλληλο ύψος και να το χρησιμοποιήσετε ως θέση εκκίνησης για το barbell για σκληρά τραβήγματα. Η σκληρή έλξη συμβάλλει στην οικοδόμηση της συνολικής αντοχής της οπίσθιας αλυσίδας.

 

4. Pull-ups

Ομάδες στόχευσης μυών: Πίσω, δικέφαλοι, ώμοι

 

Σημείωση: Πολλά ράφια καταλήψεων έρχονται με το δικό τους μπαρ pull-up, επιτρέποντάς σας να εκτελέσετε διαφορετικές ασκήσεις pull-up. Τα pull-ups είναι μια μεγάλη άσκηση για το πίσω και το πάνω μέρος του σώματος.

 

5.

Ομάδες στόχευσης μυών: ώμοι (δελτοειδή), άνω πλάτη, πυρήνας

 

Περιγραφή: Το Press Single Souther είναι ιδανικό για την κατασκευή αντοχής στον ώμο και εκρηκτικότητας. Χρησιμοποιώντας ένα ράφι Squat θα εξασφαλίσει ότι αυτή η άσκηση εκτελείται με ασφάλεια, ειδικά εάν εκπαιδεύετε με μεγαλύτερα βάρη.

 

6. Περπάτημα Lunges

Ομάδες μυϊκών στόχων: μηροί, γλουτές, πυρήνα

 

Περιγραφή: Μπορείτε να εκτελέσετε καταλήψεις ρυθμού χρησιμοποιώντας ένα βαθύ ράφι καταλήψεων για να υποστηρίξετε ένα barbell. Αυτό το κίνημα όχι μόνο βοηθά στην εργασία των ποδιών και των γλουτών, αλλά και βελτιώνει τον συντονισμό και τη σταθερότητα των κάτω άκρων.

 

7. Σταθερές καταλήψεις (μπροστινή καταλήψεις)

Ομάδες στόχευσης μυών: μπροστινοί μηροί, πυρήνα, ώμοι

 

Περιγραφή: Το μόνιμο κάθισμα είναι ένας διαφορετικός τύπος κατάρτισης από την παραδοσιακή βαθιά καταλήψη. Το μπροστινό κάθισμα περιλαμβάνει την τοποθέτηση μιας μπάρας μπροστά από τους ώμους, που απαιτεί να έχετε μεγαλύτερη σταθερότητα πυρήνα και είναι σε θέση να εργαστεί στους εμπρός μηρούς.

 

8. Αντίστροφη πρόσφυση

Στόχες ομάδες μυών: στήθος, ώμοι, τρικέφαλα

 

Περιγραφή: Αλλάζοντας τη γωνία της λαβής, η κατεύθυνση της δύναμης στον πάγκο θα είναι διαφορετική. Αυτός ο τύπος αντίστροφου πάγκου βοηθά στην κατασκευή διαφορετικών τμημάτων του θώρακα και της αντοχής του αντιβραχίου.

 

9.

Στόχος: ώμοι (πρόσθιο δελτοειδές)

 

Περιγραφή: Η αύξηση του μπροστινού Barbell εκτελείται σε μόνιμη θέση και επικεντρώνεται στο μπροστινό μέρος των ώμων.

 

10.

Ομάδες μυών στόχου: γλουτένια, πυρήνα, οπίσθιοι μηροί.

 

Περιγραφή: Χρησιμοποιώντας ένα ράφι καταλήψεων για να υποστηρίξετε ένα barbell για την εκτέλεση γέφυρες ισχίου μπορεί να ενισχύσει αποτελεσματικά τους γλουτιακούς μύες και να βοηθήσει στη δημιουργία ενός πιο σταθερού άκρου.

 

11. Σταθμισμένες ασκήσεις ab

Ομάδες στόχευσης μυών: κοιλιακές, πυρήνα

 

Περιγραφή: Με ένα βαθύ ράφι που υποστηρίζει μια μπάρα, μπορείτε να προσθέσετε επιπλέον κατάρτιση βάρους στις μπούκλες, τις ρωσικές ανατροπές και άλλες κινήσεις για να αυξήσετε την πρόκληση για τους κοιλιακούς και τον πυρήνα σας.

 

12.

Ομάδες μυϊκών στόχων: μηροί, γλουτές, πυρήνα, καρδιο

 

Περιγραφή: Το Squat Jump συνδυάζει την κατάληψη και την εκρηκτική κατάρτιση για να βοηθήσει στη βελτίωση της δύναμης του ποδιού, της εκρηκτικότητας και της αερόβιας ικανότητας.

 

13. Φορτωμένες καταλήψεις

Ομάδες μυϊκών στόχων: μηροί, γλουτές, πυρήνα

 

Περιγραφή: Φορτωμένες καταλήψεις χρησιμοποιώντας βαριά βάρη σε ένα ράφι καταλήψεων για να βοηθήσουν στη βελτίωση της εκρηκτικής εξουσίας και της αντοχής των μυών του κάτω άκρου.

 

Πρόσθετα χαρακτηριστικά:

Βοηθητική συνάρτηση υποστήριξης: Το ράφι Squat είναι εξοπλισμένο με μια γραμμή υποστήριξης, η οποία μπορεί να βοηθήσει στην αποτροπή του Barbell να ολισθαίνει υπερβολικά όταν ασκείτε καταλήψεις βαρέως βάρους για πρόσθετη ασφάλεια.

 

Σκύμα και άγκιστρο ασφαλείας: Κατάλληλο για την υποστήριξη του barbell για να εξασφαλίσετε ότι μπορείτε γρήγορα να μειώσετε ή να αυξήσετε τη μπάρα κατά τη διάρκεια της εκπαίδευσης, ειδικά όταν εκτελείτε κατάρτιση βαρέως βάρους, όπως βαθιές καταλήψεις, σκληρά τραβήγματα κλπ. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση ατυχημάτων.

 

Αύξηση της κατάρτισης παραλλαγής: Με διαφορετικά ρυθμιζόμενα ύψη και γωνίες, το ράφι μπορεί να υποστηρίξει περισσότερη κατάρτιση παραλλαγών, όπως το μπροστινό Squat και το αντίστροφο πάγκο που αναφέρθηκε παραπάνω.

 

Περίληψη:

Το ράφι καταλήψεων δεν περιορίζεται μόνο σε καταλήψεις, μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως ένα πολυλειτουργικό εκπαιδευτικό εργαλείο για την υποστήριξη μιας σειράς εκπαίδευσης εξουσίας ολόκληρου του σώματος. Είτε ψάχνετε να βελτιώσετε τη χαμηλότερη δύναμη του σώματος, να χτίσετε μυς του θώρακα και στους ώμους, είτε να εργαστείτε σε σταθερότητα πυρήνα, ένα ράφι καταλήψεων παρέχει την απαραίτητη υποστήριξη και ασφάλεια, καθιστώντας το ένα απαραίτητο κομμάτι βασικού εξοπλισμού για την κατάρτιση δύναμης.