Τι στοχεύουν οι προεκτάσεις ποδιών

Τι στοχεύουν οι επεκτάσεις ποδιών

Στην προπόνηση των κάτω άκρων, η κάμψη και η έκταση του ποδιού έχουν γίνει δημοφιλείς κινήσεις λόγω της ισχυρής στόχευσής τους. Ωστόσο, πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης γνωρίζουν μόνο ότι λειτουργεί στα πόδια, αλλά δεν είναι σαφές ποιοι συγκεκριμένοι μύες ασκούνται. Πρόσφατα, ένας ρεπόρτερ, συνδυάζοντας τη γνώση της αθλητικής ανατομίας με την ερμηνεία των επαγγελματιών προπονητών, ξεχώρισε σχολαστικά τις βασικές μυϊκές ομάδες-στόχους για κάμψη και επέκταση ποδιών, βοηθώντας τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να ξεκαθαρίσουν την προπόνησή τους και να σχεδιάσουν τα προγράμματα προπόνησης των κάτω άκρων τους πιο επιστημονικά.
Η βασική μυϊκή ομάδα στόχος: Ο τετρακέφαλος στο μπροστινό μέρος του μηρού είναι η απόλυτη κύρια δύναμη
Ο βασικός στόχος προπόνησης της κάμψης και της έκτασης του ποδιού είναι ο τετρακέφαλος στην μπροστινή πλευρά του μηρού, ο οποίος είναι μια από τις πιο σημαντικές μυϊκές ομάδες-που παράγει δύναμη στα κάτω άκρα του ανθρώπινου σώματος. Οι προπονητές γυμναστικής και οι λάτρεις της ανατομίας των σπορ εξηγούν ότι ο τετρακέφαλος μηριαίος δεν είναι ένας μόνο μυς αλλά αποτελείται από τέσσερις μύες. Η κάμψη και η έκταση του ποδιού μπορούν να ενεργοποιήσουν με ακρίβεια αυτούς τους τέσσερις μύες, ο καθένας με τη δική του εστίαση.
1. Ορθός μηριαίος: Βρίσκεται στη μέση του μπροστινού μέρους του μηρού, είναι ο μόνος μυς στον τετρακέφαλο που εκτείνεται τόσο στις αρθρώσεις του ισχίου όσο και στο γόνατο. Όταν τα πόδια κάμπτονται και εκτείνονται, όχι μόνο οδηγεί την έκταση της άρθρωσης του γόνατος αλλά βοηθά επίσης στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ισχίου. Καθ' όλη τη διάρκεια της κίνησης, παραμένει σε μια πολύ ενεργοποιημένη κατάσταση και είναι ο μυς που γίνεται πιο αισθητός στην προπόνηση κάμψης και επέκτασης ποδιών.
2. Μέσος τετρακέφαλος μηριαίος: Βρίσκεται στην εσωτερική πλευρά του μπροστινού μέρους του μηρού, κοντά στην άρθρωση του γόνατος, είναι επίσης γνωστός ως «μεσαία κεφαλή του τετρακέφαλου μηριαίου» λόγω του σχήματός του που μοιάζει με «μικρό εξόγκωμα στην εσωτερική πλευρά της επιγονατίδας». Είναι ζωτικής σημασίας για τη διατήρηση της σταθερότητας της άρθρωσης του γόνατος - πολλοί άνθρωποι έχουν δυσφορία στο γόνατο, η οποία σχετίζεται με την αδύναμη δύναμη στους εσωτερικούς μηρούς. Η κάμψη και η έκταση του ποδιού μπορούν να στοχεύσουν και να ενισχύσουν αυτόν τον μυ, βοηθώντας στη βελτίωση της ισορροπίας δύναμης της άρθρωσης του γόνατος.
3. Lateralis femoris: Βρίσκεται στην εξωτερική πλευρά του μπροστινού μέρους του μηρού, είναι ο μεγαλύτερος μυς στον τετρακέφαλο μηριαίο και επίσης η κύρια πηγή ενέργειας κατά το καθημερινό περπάτημα και τρέξιμο. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης κάμψης και επέκτασης ποδιών, συστέλλεται συνεχώς καθώς εκτείνεται η άρθρωση του γόνατος, γεγονός που βοηθά άμεσα στην ενίσχυση της εκρηκτικής δύναμης και της αντοχής των κάτω άκρων. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τους λάτρεις του τρεξίματος και της ποδηλασίας για να ενισχύσουν τη βασική τους δύναμη.
4. Ο μέσος μυς του μηρού: Βρίσκεται κάτω από τον ορθό μηριαίο μυ και είναι σχετικά βαθύς. Δεν γίνεται εύκολα αντιληπτός κατά την καθημερινή προπόνηση, αλλά είναι ο πυρήνας υποστηρικτικός μυς του τετρακέφαλου μηριαίου. Όταν το πόδι κάμπτεται και εκτείνεται, λειτουργεί σε συνεννόηση με τους άλλους τρεις μύες για να ασκήσει δύναμη, ενισχύοντας τη δύναμη και τη σταθερότητα της επέκτασης της άρθρωσης του γόνατος. Είναι ένα σημαντικό συστατικό για τη διατήρηση της συνολικής λειτουργίας του τετρακέφαλου μηριαίου.
Εκτός από τους μύες του πυρήνα, ένας μικρός αριθμός μυών εμπλέκεται σε «βοηθητική σταθερότητα» κατά την προπόνηση κάμψης και επέκτασης ποδιών, αλλά δεν αναλαμβάνουν το κύριο έργο δημιουργίας δύναμης. Αυτό γίνεται για να αποτρέψει τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης από το να παρεξηγήσουν ότι «η προπόνηση κάμψης και επέκτασης ποδιών μπορεί ταυτόχρονα να στοχεύει σε αυτές τις περιοχές».
1. Σύνδεσμοι και τένοντες γύρω από την άρθρωση του γόνατος: όπως ο επιγονατιδικός σύνδεσμος, ο τένοντας του τετρακέφαλου κ.λπ. Είναι υπεύθυνοι για τη σύνδεση μυών και οστών και παίζουν ρόλο στη μετάδοση δύναμης και στη σταθεροποίηση της άρθρωσης κατά τις κινήσεις. Ωστόσο, δεν είναι αυτοί οι στόχοι εκπαίδευσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, είναι απαραίτητο να προστατεύονται αυτοί οι ιστοί μέσω τυποποιημένων κινήσεων για την αποφυγή υπερβολικών διατάσεων.
2. Μύες στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού (όπως ο πρόσθιος κνημιαίος μυς): Κατά τη διαδικασία ανύψωσης του κάτω ποδιού, οι μύες στο μπροστινό μέρος του κάτω ποδιού θα συστέλλονται ελαφρά για να βοηθήσουν στη διατήρηση της σταθερότητας του αστραγάλου, αλλά η δύναμη που δημιουργείται είναι εξαιρετικά αδύναμη. Δεν χρειάζεται ιδιαίτερη προσοχή και είναι επίσης αδύνατο να ενισχυθούν αποτελεσματικά οι μύες του κάτω ποδιού μέσω κάμψης και επέκτασης του ποδιού.
3. Μύες του πυρήνα (κοιλιακοί μύες, μύες πλάτης): Εάν το πάνω μέρος του σώματος διατηρείται σταθερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης (για παράδειγμα, η πλάτη είναι σφιχτά στην πλάτη κατά την κάμψη και επέκταση του ποδιού με εξοπλισμό, και η καθιστή στάση είναι ευθεία κατά την κάμψη του ποδιού και την έκταση χωρίς εξοπλισμό), οι μύες του πυρήνα σφίγγονται ελαφρώς για να διατηρηθεί η ισορροπία του ποδιού.
Γιατί πρέπει να εκπαιδεύσουμε αυτές τις μυϊκές ομάδες ειδικά; Υπάρχουν τρεις βασικές αξίες
Μετά τον προσδιορισμό των μυϊκών ομάδων-στόχων για κάμψη και επέκταση ποδιών, είναι απαραίτητο να έχουμε καλύτερη κατανόηση των πλεονεκτημάτων της εκγύμνασης αυτών των μυών. Οι επαγγελματίες επισημαίνουν ότι η προπόνηση του τετρακέφαλου έχει μεγάλη σημασία για την καθημερινή ζωή, τις αθλητικές επιδόσεις και την προστασία των αρθρώσεων:
1. Βελτιώστε τις δυνατότητες καθημερινής δραστηριότητας: Ο τετρακέφαλος υποστηρίζει βασικές κινήσεις όπως περπάτημα, ανεβοκατέβασμα σκαλοπατιών και οκλαδόν. Η αδύναμη δύναμη μπορεί να οδηγήσει σε έλλειψη ενέργειας κατά το περπάτημα ή δύσπνοια όταν ανεβαίνετε σκάλες. Μετά την ενίσχυση της κάμψης και της επέκτασης του ποδιού, η αποτελεσματικότητα αυτών των καθημερινών δραστηριοτήτων μπορεί να βελτιωθεί σημαντικά και να μειωθεί η κόπωση στα κάτω άκρα.
2. Μειώστε τον κίνδυνο αθλητικών τραυματισμών: Κατά τη διάρκεια αθλημάτων όπως το τρέξιμο, το μπάσκετ και τα squats, οι αρθρώσεις των γονάτων υπόκεινται σε σημαντική πίεση. Ισχυροί τετρακέφαλοι (ειδικά οι έσω μύες των μηρών) μπορούν να παρέχουν «αποσβεστική προστασία» για τις αρθρώσεις του γόνατος, μειώνοντας τη δύναμη στους συνδέσμους και τους χόνδρους και μειώνοντας την πιθανότητα διαστρέμματα και καταπονήσεις.
3. Υποβοήθηση στάσης και αποκατάστασης: Μερικοί άνθρωποι έχουν προβλήματα στάσης όπως «γόνατα στραμμένα προς τα μέσα» και «βάδισμα με οκτώ προς τα έξω», τα οποία σχετίζονται με την ανισορροπία της δύναμης μεταξύ της εσωτερικής και της εξωτερικής πλευράς του τετρακέφαλου μηριαίου. Τα άτομα που έχουν υποβληθεί σε χειρουργική επέμβαση άρθρωσης γόνατος (όπως αποκατάσταση συνδέσμων και χειρουργική επέμβαση μηνίσκου) μπορούν επίσης να αποκαταστήσουν σταδιακά τη λειτουργία του μηριαίου τετρακεφάλου και να προωθήσουν την αποκατάσταση της άρθρωσης μέσω της άσκησης κάμψης και επέκτασης ποδιών χαμηλής-έντασης.
Η βασική αξία της κάμψης και της έκτασης του ποδιού έγκειται στην ακρίβεια - που μπορεί να απομονώσει και να ενισχύσει τον τετρακέφαλο, κάτι που είναι αναντικατάστατο από σύνθετες κινήσεις, όπως squats και deadlifts. Ο προπονητής υπενθυμίζει ότι κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει κανείς να αποφεύγει την τυφλή επιδίωξη βάρους, να δίνει προτεραιότητα στην εξασφάλιση τυπικών κινήσεων και να επιτρέπει στις ομάδες-στόχους μυών να ασκούν πλήρως τη δύναμή τους. Εάν θέλετε να ενισχύσετε πλήρως τη δύναμη των κάτω άκρων σας, συνιστάται να συνδυάσετε κάμψη και έκταση ποδιών με κάμψη και ανύψωση ποδιών (για το πίσω μέρος των μηρών), γέφυρα ισχίου (για τους γλουτούς) και άλλες κινήσεις για να επιτύχετε ισορροπημένη ανάπτυξη των μυών των κάτω άκρων.http://μηχάνημα επέκτασης ποδιών