Είναι η προοδευτική υπερφόρτωση καλή για την απώλεια βάρους

Είναι η προοδευτική υπερφόρτωση καλή για την απώλεια βάρους

Ασχολούμαι μισό χρόνο και το βάρος μου έχει κολλήσει στα 120 κιλά. Τι πρέπει να κάνω; Εάν εξασκείτε το ίδιο βάρος εξοπλισμού κάθε μέρα, το αποτέλεσμα της καύσης λίπους-θα γίνεται όλο και χειρότερο. Πρόσφατα, πολλοί μαθητές αντιμετώπισαν προβλήματα οροπεδίου κατά τη διαδικασία απώλειας βάρους. Ο όρος γυμναστικής «προοδευτική υπερφόρτωση» ήρθε σταδιακά στη δημοσιότητα και οι συζητήσεις για το αν είναι ευεργετικό για την απώλεια βάρους έχουν γίνει όλο και πιο έντονες. Δημοσιογράφοι επισκέφθηκαν ειδικούς στον τομέα της φυσικής κατάστασης και ασκούμενους με εμπειρία απώλειας λίπους για να διερευνήσουν την αρχή και την εφαρμογή της προοδευτικής υπερφόρτωσης, παρέχοντας αναφορές σε άτομα που έχουν κολλήσει σε ένα στενό πρόβλημα απώλειας βάρους.
ένα Τι είναι η προοδευτική υπερφόρτωση; Γιατί είναι σημαντικό στην απώλεια βάρους;
Η προοδευτική υπερφόρτωση, με απλά λόγια, είναι η σταδιακή αύξηση της δυσκολίας της προπόνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης, επιτρέποντας στο σώμα να προσαρμόζεται συνεχώς σε νέες πιέσεις. Εξήγησε ο προπονητής. Υπάρχουν διάφορες μορφές αύξησης της δυσκολίας. Θα μπορούσε να είναι προσθέτοντας βάρος στον εξοπλισμό, αυξάνοντας τη συχνότητα άσκησης ή μειώνοντας τον χρόνο ανάπαυσης και αυξάνοντας τον αριθμό των κινήσεων. Για παράδειγμα, αν αρχικά σηκώνετε 10 κιλά αλτήρες 15 φορές κάθε φορά και στη συνέχεια προσπαθείτε να σηκώνετε 12 κιλά 15 φορές μετά από μια εβδομάδα ή κρατάτε 10 κιλά αλλά κάνετε 20 φορές, όλα αυτά ανήκουν στην προοδευτική υπερφόρτωση.
Γιατί σχετίζεται με την απώλεια βάρους; Ο προπονητής δήλωσε ότι το σώμα έχει ισχυρή προσαρμοστικότητα. Εάν η ίδια ένταση άσκησης επαναλαμβάνεται για μεγάλο χρονικό διάστημα, ο μεταβολισμός θα προσαρμοστεί σταδιακά σε αυτήν την κατανάλωση, η αποτελεσματικότητα της καύσης θερμίδων θα μειωθεί και η απώλεια βάρους θα εισέλθει φυσικά σε μια περίοδο οροπεδίου. Ακριβώς όπως περπατώντας το ίδιο μονοπάτι κάθε μέρα, μπορείτε να χάσετε βάρος στην αρχή. Αλλά όσο περνάει ο καιρός και το σώμα σας το συνηθίζει, η κατανάλωση θα μειώνεται. Η προοδευτική υπερφόρτωση μπορεί να παρέχει συνεχώς νέα ερεθίσματα στο σώμα, να αποτρέπει τη μεταβολική προσαρμογή και να διατηρεί συνεχώς την κατανάλωση θερμίδων σε υψηλό επίπεδο. Αυτό είναι ζωτικής σημασίας για να ξεπεράσετε το οροπέδιο και να επιτύχετε μακροπρόθεσμη- απώλεια βάρους.
Περίπτωση δύο μαθητών: Σπάσιμο μέσω της συμφόρησης απώλειας βάρους με την εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης
Έτρεχα 40 λεπτά κάθε μέρα και σήκωνα 8 κιλά αλτήρες. Αφού το βάρος μου έπεσε από 140 λίβρες σε 125 λίβρες, δεν έχει αλλάξει από τότε. Οι μαθητές μοιράζονται ότι υπό τις συμβουλές του προπονητή, σταδιακά υπερφορτώνονται. Όταν τρέχετε, αυξήστε την ταχύτητά σας κατά 5% κάθε εβδομάδα, προσθέστε ένα κιλό στο βάρος του αλτήρα σας κάθε δύο εβδομάδες και μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης για κάθε σετ από ένα λεπτό σε 45 δευτερόλεπτα. Αφού επέμεινα για ένα μήνα, το βάρος μου άρχισε να πέφτει ξανά. Σε δύο μήνες, έχασα 118 κιλά και οι μυϊκές μου γραμμές έγιναν πιο ευδιάκριτες.
Όχι μόνο η προπόνηση δύναμης, αλλά και η εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης στην αερόβια άσκηση είναι αποτελεσματική. Ένας μαθητής αρχικά πηδούσε σχοινί για 30 λεπτά κάθε μέρα και ζύγιζε περίπου 110 κιλά. Αργότερα, ο αριθμός των σχοινιών ανά εβδομάδα αυξήθηκε κατά 50 φορές, από 800 φορές την ημέρα σε 1.200 φορές. Επιπλέον, προστέθηκαν δύσκολες κινήσεις, όπως άλματα με ένα-πόδι και διπλή{10}}αιώρηση.
Η κυρία Λι είπε ότι μετά από τρεις εβδομάδες, έχασε τρία κιλά. "Μπορώ ξεκάθαρα να νιώσω ότι η κατανάλωση ενέργειας του σώματός μου έχει αυξηθεί. Πριν, δεν ένιωθα πολύ κουρασμένη μετά από άλμα για 30 λεπτά, αλλά τώρα ιδρώνω περισσότερο στον ίδιο χρόνο. Φαίνεται ότι ο μεταβολισμός μου έχει επιταχύνει πραγματικά." ,
Ωστόσο κάποιοι πολίτες τραυματίστηκαν λόγω «τυφλής υπερφόρτωσης». Για να χάσω βάρος γρήγορα, αύξησα απευθείας το βάρος των αλτήρων από 10 κιλά σε 15 κιλά. Ως αποτέλεσμα, τράβηξα τον ώμο μου μετά την προπόνηση δύο φορές και μου πήρε μισό μήνα για να συνέλθω. Η κ. Zhao, πολίτης, υπενθυμίζει ότι το κλειδί για μια «σταδιακή» προσέγγιση βρίσκεται στο «βήμα προς βήμα» και δεν πρέπει να βιάζεται κανείς για γρήγορη επιτυχία. ,
Iii. Ειδικός: Η προοδευτική υπερφόρτωση είναι ευεργετική για την απώλεια βάρους, αλλά χρειάζεται επιστημονική εφαρμογή
«Από την άποψη των επιπτώσεων απώλειας βάρους, η επιστημονική προοδευτική υπερφόρτωση δεν είναι μόνο ωφέλιμη, αλλά κάνει και την απώλεια βάρους πιο «υγιεινή». Ο Zhang Lei τόνισε ότι τα πλεονεκτήματά του δεν περιορίζονται μόνο στο σπάσιμο της περιόδου, αλλά μπορεί επίσης να προστατεύσει τη μυϊκή μάζα κατά την απώλεια βάρους. Πολλοί άνθρωποι εστιάζουν μόνο στην απώλεια βάρους όταν προσπαθούν να χάσουν βάρος, αλλά παραβλέπουν την απώλεια μυών. Η μείωση της μυϊκής μάζας μπορεί να οδηγήσει σε μείωση του βασικού μεταβολισμού. Μόλις σταματήσετε την άσκηση, το βάρος σας είναι πιθανό να ανακάμψει εύκολα διατηρούν σταθερό τον βασικό μεταβολικό ρυθμό και τον κάνουν λιγότερο πιθανό να ανακάμψει μετά την απώλεια βάρους
Αλλά επεσήμανε επίσης ότι όταν εφαρμόζεται προοδευτική υπερφόρτωση, πρέπει να αποφεύγονται κοινές παγίδες:
Αποφύγετε την "απότομη αύξηση βάρους" : Η αύξηση της έντασης πρέπει να είναι σταδιακή. Συνιστάται το βάρος που προστίθεται κάθε φορά να μην υπερβαίνει το 10% του τρέχοντος βάρους και η συχνότητα ή ο αριθμός των αυξήσεων να μην υπερβαίνει το 20%. Αυτό δίνει στο σώμα χρόνο να προσαρμοστεί και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού. ,
Προσαρμόστε σε συνδυασμό με σωματικές αισθήσεις: Εάν αισθάνεστε επίμονο πόνο ή κόπωση για περισσότερες από τρεις ημέρες μετά την άσκηση ή εάν επηρεάζονται ο ύπνος και η όρεξή σας, μπορεί να οφείλεται σε υπερβολική εργασία. Πρέπει να μειώσετε κατάλληλα την ένταση. «Η ανατροφοδότηση του σώματος είναι πιο σημαντική από τον «προγραμματισμό». ,
Τόσο η αερόβια όσο και η προπόνηση δύναμης πρέπει να ληφθούν υπόψη: Οι αερόβιες ασκήσεις (όπως το τρέξιμο και το σχοινάκι) μπορούν να επιτύχουν υπερφόρτωση αυξάνοντας την ταχύτητα και τη διάρκεια. Η προπόνηση δύναμης (όπως η άρση αλτήρων και τα squats) επιτυγχάνεται αυξάνοντας το βάρος και τον αριθμό των επαναλήψεων. Μόνο με το συνδυασμό των δύο μπορεί η απώλεια βάρους να είναι πιο αποτελεσματική. ,
Μόνο με το συνδυασμό διατροφής μπορεί να είναι αποτελεσματικό: η σταδιακή υπερφόρτωση μπορεί να αυξήσει την κατανάλωση, αλλά ο πυρήνας της απώλειας βάρους είναι το «έλλειμμα θερμίδων». Εάν η ενεργειακή δαπάνη από την άσκηση αυξάνεται ενώ καταναλώνετε περισσότερη τροφή ταυτόχρονα, η απώλεια βάρους εξακολουθεί να μην μπορεί να επιτευχθεί. Συνιστάται κατά την εφαρμογή προοδευτικής υπερφόρτωσης, να διατηρείτε μια ισορροπημένη διατροφή, να ελέγχετε τα τρόφιμα με υψηλή-λίπανση και-ζάχαρη και να διασφαλίζετε ότι το ημερήσιο έλλειμμα θερμίδων κυμαίνεται μεταξύ 300 και 500 θερμίδων. ,
Iv. Πρακτικές προτάσεις: Πώς μπορούν διαφορετικές ομάδες ανθρώπων να ξεκινήσουν την προοδευτική υπερφόρτωση; ,
Για διαφορετικές ομάδες ανθρώπων που προσπαθούν να χάσουν βάρος, ο Zhang Lei προσφέρει συγκεκριμένες προτάσεις
Αρχάριοι (στο πρώιμο στάδιο της απώλειας βάρους, με ανεπαρκή εμπειρία άσκησης): Στους πρώτους 1-2 μήνες, εστιάστε στο να συνηθίσετε την άσκηση. Δεν χρειάζεται να βιαστείτε για υπερφόρτωση. Αφού μπορέσετε να ολοκληρώσετε εύκολα την τρέχουσα προπόνηση (όπως να τρέχετε συνεχώς για 30 λεπτά χωρίς να κόβετε την αναπνοή σας), αυξήστε σταδιακά την ένταση, για παράδειγμα, τρέχοντας για 5 επιπλέον λεπτά κάθε φορά ή αυξάνοντας την ταχύτητά σας κατά 0,5 χιλιόμετρα την ώρα. ,
Για άτομα σε μια περίοδο οροπεδίου (των οποίων η απώλεια βάρους είναι στάσιμη για περισσότερο από δύο εβδομάδες): Δώστε προτεραιότητα ξεκινώντας με "αύξηση του αριθμού των επαναλήψεων ή μείωση του χρόνου ανάπαυσης", για παράδειγμα, αυξήστε τον αριθμό των επαναλήψεων ανά σετ από 15 σε 18. Ή μειώστε τον χρόνο ανάπαυσης από 90 δευτερόλεπτα σε 60 δευτερόλεπτα. Αφού το συνηθίσετε, αυξήστε το βάρος ή την ταχύτητα για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. ,
Για άτομα με βάση στην άσκηση: Μπορεί να υιοθετηθεί μια λειτουργία "κυκλικής υπερφόρτωσης". Για παράδειγμα, αυξήστε την ένταση 1-2 μερών του σώματος κάθε εβδομάδα (όπως προσθέτοντας βάρος στην προπόνηση ποδιών τη Δευτέρα και αυξάνοντας τον αριθμό των προπονήσεων των άνω άκρων την Τετάρτη), αποφεύγοντας την ταυτόχρονη αύξηση υψηλής έντασης ολόκληρου του σώματος και μειώνοντας την επιβάρυνση του σώματος. ,
«Η προοδευτική υπερφόρτωση δεν είναι «όσο περισσότερο τόσο το καλύτερο», αλλά «μέτρια και συνεχής». Ο Zhang Lei συμπέρανε ότι μοιάζει περισσότερο με μια "μακροπρόθεσμη-στρατηγική απώλειας βάρους". Προσαρμόζοντας επιστημονικά την ένταση της άσκησης, το σώμα βρίσκεται πάντα σε κατάσταση "καλοήθης προσαρμογής", η οποία όχι μόνο μπορεί να κάψει αποτελεσματικά λίπος αλλά και να προστατεύσει τις λειτουργίες του σώματος, βοηθώντας τους ανθρώπους να επιτύχουν τους στόχους απώλειας βάρους τους πιο σταθερά. Σήμερα, όλο και περισσότεροι πολίτες αρχίζουν να δοκιμάζουν αυτή τη μέθοδο απώλειας βάρους. περισσότερες επιστημονικές συνήθειες άσκησης.http://ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ