Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά μια μηχανή Smith

Πώς να χρησιμοποιήσετε σωστά μια μηχανή σμιθ

Ως βασικό εργαλείο στα γυμναστήρια σε όλο τον κόσμο, το μηχάνημα Smith έχει γίνει-το εργαλείο για αρχάριους και έμπειρους ανυψωτές. Η σταθερή-διαδρομή της ράβδου προσφέρει σταθερότητα που δεν μπορεί να ταιριάξει ο εξοπλισμός ελεύθερου-βάρους, καθιστώντας το ιδανικό για την οικοδόμηση μυών, τη βελτίωση της φόρμας και τη μείωση του κινδύνου τραυματισμού. Ωστόσο, πολλοί χρήστες αποτυγχάνουν να λάβουν πλήρη αξία από τη μονάδα-ή ακόμη και να θέτουν σε κίνδυνο-λόγω ακατάλληλης λειτουργίας. Για να αντιμετωπιστεί αυτό, οι δημοσιογράφοι πήραν συνέντευξη από δύο ειδικούς του κλάδου: τον πιστοποιημένο προπονητή ενδυνάμωσης και προετοιμασίας Chen Yu (πείρα 12 ετών) και τον υπεύθυνο ασφαλείας του εξοπλισμού γυμναστικής Wang Tao. Οι συμβουλές τους παρέχουν έναν{11}}βήμα{12}}οδηγό για τη σωστή χρήση του μηχανήματος Smith για ασφαλή, αποτελεσματική εκπαίδευση.

«Το μεγαλύτερο πλεονέκτημα του Smith είναι ότι εξισορροπεί τη χρηστικότητα με τη λειτουργικότητα», εξηγεί ο Chen. Για τους αρχάριους, η σταθερή κατακόρυφη (ή σχεδόν-κάθετη) πίστα αφαιρεί την ανάγκη σταθεροποίησης της ράβδου, επιτρέποντάς τους να επικεντρωθούν στην εκμάθηση squats, πιέσεις πάγκου και άλλα μοτίβα χωρίς φόβο ότι η μπάρα ανατρέπεται ή ταλαντεύεται. Οι ενδιάμεσοι και οι προηγμένοι ανυψωτές μπορούν να εκμεταλλευτούν τη δυνατότητα προσαρμογής για να στοχεύσουν συγκεκριμένους μύες-η αλλαγή του ύψους της ράβδου αλλάζει το εύρος της κίνησης, ενώ η προσθήκη πλακών παρέχει προοδευτική υπερφόρτωση, τον βασικό μοχλό της μυϊκής ανάπτυξης.

Ο αξιωματικός ασφαλείας του εξοπλισμού, Wang Tao, επισημαίνει ένα άλλο πλεονέκτημα: σε αντίθεση με τα ελεύθερα βάρη, οι λαβές ασφαλείας του Smith λειτουργούν ως δίχτυ ασφαλείας. Εάν ένας ανυψωτήρας παρουσιάσει βλάβη, η ράβδος μπορεί να κλειδωθεί αμέσως στις ράγες, αποτρέποντας ατυχήματα. Αυτό καθιστά τη μονάδα ιδανική για σόλο προπόνηση όταν δεν υπάρχει παρατηρητής.

Προτού αγγίξουν τη γραμμή, οι ειδικοί επιμένουν σε έναν προ-έλεγχο χρήσης:

- Σύρετε τη ράβδο πάνω και κάτω στις ράγες και δοκιμάστε τη λειτουργία κλειδώματος σε πολλά ύψη. τα αλιεύματα πρέπει να κάθονται σταθερά αλλά να απελευθερώνονται ομαλά.

- Εκτελέστε τη γραμμή σε όλη τη διαδρομή της. καθαρίστε τη σκόνη ή τα υπολείμματα από τις ράγες εάν συμβεί δέσιμο.

- Βεβαιωθείτε ότι οι πλάκες είναι στερεωμένες με ελατήρια ή κλειδαριές με κλιπ-οι χαλαροί δίσκοι μπορούν να μετακινηθούν και να μη ισορροπήσουν την ανύψωση.

- Επιβεβαιώστε ότι το πλαίσιο είναι βιδωμένο στο πάτωμα. οποιαδήποτε ταλάντευση θα πρέπει να αναφέρεται αμέσως στο προσωπικό.

Στη συνέχεια, ορίστε το ύψος της ράβδου για την επιλεγμένη άσκηση:

- Για squats, τοποθετήστε τη μπάρα στο μεσαίο- επίπεδο του στήθους, ώστε να μην-επεκτείνετε υπερβολικά για να την ξε-ξεκολλήσετε.

- Για πιέσεις πάγκου, ευθυγραμμίστε τη μπάρα με το κάτω μέρος του στήθους (γραμμή της θηλής) όταν ξαπλώνετε στον πάγκο.

Το φτωχό ύψος αναγκάζει τις αποζημιώσεις όπως το στρογγυλοποίηση της πλάτης για να φτάσει στη μπάρα, σημειώνει ο Chen.

Παρακάτω είναι τρία δημοφιλή κινήματα που αναλύονται από τον Coach Chen.

Smith Machine Back Squat

Στόχοι: τετρακέφαλοι, γλουτιαίοι, μηριαίους

- Σταθείτε πόδια στο πλάτος-ώμων, τα δάχτυλα των ποδιών 15–30 μοίρες έξω.

- Πιάστε τη ράβδο ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους και τοποθετήστε την στις επάνω παγίδες, ΟΧΙ στον λαιμό.

- Στερεώστε τον πυρήνα, το στήθος προς τα πάνω, ξεκλειδώστε τις λαβές, κάντε ένα βήμα πίσω μερικά εκατοστά.

- Εισπνεύστε, λυγίστε τα γόνατα και τους γοφούς, χαμηλώνοντας μέχρι οι μηροί να είναι παράλληλοι (ή κάτω, εάν το επιτρέπει η κινητικότητα).

- Οδηγήστε μέσα από τα τακούνια για να σταθείτε, τους γοφούς πλήρως τεντωμένους, τη σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

Φανταστείτε ένα κορδόνι να τραβάει το στέμμα του κεφαλιού σας προς τα πάνω για να κρατήσει την πλάτη ουδέτερη, συμβουλεύει ο Chen.

Smith Machine Bench Press

Στόχοι: στήθος, πρόσθιο δελτίο, τρικέφαλος

- Ξαπλώστε στον πάγκο, με τα πόδια επίπεδα, τους γοφούς κάτω.

- Λαβή ελαφρώς φαρδύτερο από τους ώμους, γραμμή ευθυγραμμισμένη με τα μάτια.

- Ξε-ράφι, κάτω προς τα κάτω στο στήθος (γραμμή θηλής), αγκώνες ~45 μοίρες προς τον κορμό.

- Πιέστε πίσω για να ξεκινήσετε, τα χέρια τεντωμένα αλλά οι αγκώνες δεν είναι κλειδωμένοι.

Αποφύγετε την αναπήδηση της ράβδου από το στήθος-ελέγξτε την κάθοδο για μέγιστη μυϊκή διέγερση και ασφάλεια των αρθρώσεων.

Smith Machine Deadlift

Στόχοι: οπίσθια αλυσίδα-γλουτιοί, οπίσθιοι μηριαίοι, χαμηλές πλάτης

- Σταθείτε πόδια στο πλάτος του γοφού-, μπάρα πάνω από το μέσο-πόδι.

- Αρθρωτοί γοφοί και ελαφρώς λυγισμένα γόνατα, λαβή πλάτους-ώμων (πάνω-από το χέρι ή μικτή), σπονδυλική στήλη ουδέτερη.

- Εισπνεύστε, περάστε από τα τακούνια, κρατήστε τη μπάρα κοντά στα πόδια.

- Σταθείτε πλήρως, εκπνεύστε από πάνω και μετά χαμηλώστε υπό έλεγχο-μην πέφτετε.

Ξεκινήστε σπρώχνοντας πρώτα τους γοφούς προς τα πίσω και μετά λυγίστε τα γόνατα. τα πόδια πρέπει να κάνουν τη δουλειά, όχι το κάτω μέρος της πλάτης.

Συνήθη λάθη προς αποφυγή

1. Πάνω-να βασίζεστε στη ράγα για ισορροπία

Η σταθερότητα του Smith είναι πλεονέκτημα-αλλά μπορεί να γίνει δεκανίκι. Κατά τη διάρκεια των squats, κρατήστε τον πυρήνα στημένο. μην στηρίζεστε στη μπάρα για υποστήριξη. Αυτό δημιουργεί αξιοποιήσιμη δύναμη που μεταφέρεται στην καθημερινή κίνηση.

2. Προσθήκη φορτίου πολύ νωρίς

Οι νεοφερμένοι συχνά στοιβάζονται σε πιάτα πριν κατακτήσουν τη φόρμα. Ένα τέλειο squat 20 kg νικάει ένα squat 50 kg με στρογγυλεμένη πλάτη. Ξεκινήστε με την άδεια ράβδο (συνήθως 10–15 κιλά) και προσθέστε 2,5–5 κιλά μόνο όταν η φόρμα είναι συμπαγής.

3. Αγνοώντας τον ρυθμό αναπνοής

Η αναπνοή είναι μέρος της ανύψωσης, όχι μια παράπλευρη εμφάνιση. Το κράτημα της αναπνοής αυξάνει την αρτηριακή πίεση και μειώνει τη σταθερότητα. Κανόνας: εισπνεύστε στην έκκεντρη (κάτω φάση), εκπνεύστε στην ομόκεντρη (άνω φάση).

Δημοσίευση-Χρήση εθιμοτυπίας

Επειδή ο εξοπλισμός του γυμναστηρίου είναι κοινόχρηστος, η ευγένεια και η ασφάλεια εκτείνονται πέρα ​​από το σετ:

- Κατεβάστε τη μπάρα στο κάτω στοπ και κλειδώστε τις λαβές-μην το αφήνετε ποτέ στη ράγα-.

- Απογυμνώστε όλα τα πιάτα και επιστρέψτε τα στο δέντρο βάρους. αφήνοντάς τα επάνω πιέζει τις ράγες και δημιουργεί κινδύνους.

- Σκουπίστε τη μπάρα, τις λαβές και τον πάγκο με απολυμαντικό γυμναστικής για να αφαιρέσετε τον ιδρώτα και τα βακτήρια.

Εάν είστε νέος στη μηχανή Smith ή αισθάνεστε πόνο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κάντε κράτηση για μια συνεδρία τεχνικής διάρκειας 30- λεπτών με έναν εξειδικευμένο προπονητή. Ένα σύντομο σεμινάριο μπορεί να διορθώσει σφάλματα που δεν μπορείτε να δείτε, διασφαλίζοντας τη μακροπρόθεσμη πρόοδο.

Το μηχάνημα Smith είναι ευέλικτο, αλλά τα οφέλη του εξαρτώνται από τη σωστή χρήση. Από τον προ{1}}έλεγχο ανύψωσης μέχρι τη μετά-συντήρηση της ανύψωσης, ακολουθήστε τις συμβουλές των ειδικών και θα μεγιστοποιήσετε τη μυϊκή σας αύξηση ενώ παραμένετε ασφαλείς. Όπως λέει ο Coach Chen, "Η καλύτερη ανύψωση είναι η ασφαλής ανύψωση. Κατακτήστε τα βασικά και τα αποτελέσματα ακολουθούν φυσικά."http://ΣΜΙΘ ΜΗΧΑΝΗ