Πώς να ισχίο ώθηση στο Smith Machine

1. Ποια είναι η ώθηση του Hip Machine Smith;

Η ώθηση Hip Machine Smith είναι ένα ισχίο - ενίσχυση της άσκησης που εκτελείται χρησιμοποιώντας μια μηχανή Smith, στοχεύοντας κυρίως στο Gluteus Maximus ενώ παράλληλα εμπλέκεται στους Hamstrings και στους πυρήνες μυς. Σε σύγκριση με την ελεύθερη ώθηση του ισχίου Barbell, η μηχανή Smith παρέχει μια σταθερή διαδρομή, καθιστώντας την κίνηση πιο σταθερή και κατάλληλη για αρχάριους και ανεξάρτητους εκπαιδευτές. Αυτή η άσκηση χρησιμοποιείται συνήθως για τη γλυπτική του σώματος, την οικοδόμηση των μυών και τη βελτίωση της αθλητικής απόδοσης και είναι ιδιαίτερα δημοφιλής μεταξύ των γυναικών εκπαιδευομένων.

 

2. Πώς να ρυθμίσετε τον εξοπλισμό και τη θέση εκκίνησης

Πριν ξεκινήσει η άσκηση, πρέπει να γίνουν τα ακόλουθα παρασκευάσματα:

Τοποθετήστε έναν πάγκο οριζόντια κάτω από το μηχάνημα Smith.

Ρυθμίστε το barbell σε περίπου mid - ύψος μόσχου;

Τοποθετήστε ένα μαξιλάρι ή μια πετσέτα στη μπάρα για να αποτρέψετε τη συμπίεση του ισχίου.

Καθίστε μπροστά από τον πάγκο με γόνατα λυγισμένα και πόδια επίπεδη στο έδαφος.

Απλώστε την επάνω πλάτη σας στον πάγκο, εξασφαλίζοντας ότι οι ωμοπλάτες σας πιέζονται σταθερά εναντίον του και προετοιμαστείτε να τοποθετήσετε το barbell στα ισχία σας.

 

3. Βήματα εκτέλεσης άσκησης

Χρησιμοποιήστε και τα δύο χέρια για να τραβήξετε τη μπάρα πάνω από τα ισχία σας και να το ξεκλειδώσετε.

Εισπνεύστε καθώς μειώνετε αργά τους γοφούς σας, διατηρώντας μια ουδέτερη σπονδυλική στήλη.

Εκπνεύστε και χρησιμοποιήστε τις γλουτές σας για να σπρώξετε τα ισχία σας προς τα πάνω μέχρι να ευθυγραμμιστούν οι μηροί σας με το άνω σώμα σας.

Κρατήστε στη θέση κορυφής για 1 δευτερόλεπτο, συμβάλλοντας πλήρως τις γλουτές σας.

Ελέγξτε τη barbell καθώς το χαμηλώνετε αργά, επαναλαμβάνοντας την κίνηση για τον καθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.

 

4. Βασικά σημεία και τεχνικές λεπτομέρειες

Κρατήστε ολόκληρο το πέλμα των ποδιών σας στο έδαφος, με το βάρος σας να επικεντρώνεται στα τακούνια σας.

Τοποθετήστε τη μπάρα πάνω από τους γοφούς σας και διατηρήστε τη σταθερότητα καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης.

Αποφύγετε να στρογγυλοποιήσετε την κάτω πλάτη σας ή να σηκώσετε τους ώμους σας. Κρατήστε την πλάτη σας ευθεία και τον πυρήνα σας.

Πιέστε ενεργά τις γλουτές σας στην κορυφαία θέση για να βελτιώσετε την ενεργοποίηση των μυών.

Ελέγξτε το ρυθμό της κίνησης και αποφύγετε τη χρήση ορμής για να αναπηδήσετε γρήγορα.

 

5. Κοινά λάθη και διορθώσεις

Τα πόδια τοποθετημένα πολύ μακριά ή πολύ κοντά μαζί: αυτό επηρεάζει τη διαδρομή παραγωγής δύναμης, αυξάνοντας την πίεση στα γόνατα ή την κάτω πλάτη. Διατηρήστε μια γωνία κάμψης γόνατος περίπου 90 μοίρες.

Βασιζόμενοι αποκλειστικά στη δύναμη των ποδιών και όχι στη γλουτατική ενεργοποίηση: επικεντρωθείτε στη γλουτατική συστολή και προωθήστε τα τακούνια.

Η άνω πλάτη γλιστράει από τον πάγκο: Αυτό συμβιβάζει τη σταθερότητα της κίνησης. Χρησιμοποιήστε ένα αντιμή - slip mat ή ασφαλίστε τον πάγκο.

Μετακίνηση πολύ γρήγορα: Αυτό μειώνει τον χρόνο έντασης των μυών. Επιβραδύνετε το ρυθμό για τη βελτίωση του ελέγχου των μυών.

 

6. Κατάλληλες συστάσεις πληθυσμού και κατάρτισης

Η γέφυρα Smith Machine Glute είναι κατάλληλη για:

Εκπαιδευτές που επιδιώκουν να καθορίσουν τις γλουτατικές γραμμές.

Αρχάριοι και γυναικείοι λάτρεις της φυσικής κατάστασης.

Προχωρημένοι εκπαιδευτές που χρειάζονται να απομονώσουν τη γλουτατική δύναμη.

Εκείνοι που επιδιώκουν να εκτελούν υψηλή - φόρτωση με ασφάλεια.

 

Περίληψη:

Η γέφυρα Smith Machine Glute είναι μια αποτελεσματική, ασφαλής και δομικά ελεγχόμενη μέθοδος εκπαίδευσης γλουτών κατάλληλη για χρήστες που κυμαίνονται από αρχάριους έως προηγμένους εκπαιδευόμενους. Εφόσον κυριαρχεί τη σωστή τεχνική κίνησης και ελέγχει το ρυθμό, μπορεί να παρέχει σημαντική βοήθεια στη διαμόρφωση της γλουτών, στη βελτίωση της αντοχής και στην ενεργοποίηση των μυών. Όταν συνδυάζεται με άλλες ασκήσεις κατάρτισης γλουτών, θα κάνει τις γλουτές σας ισχυρότερες, πιο καθορισμένες και θα προσφέρουν ακόμα καλύτερα αποτελέσματα κατάρτισης.