How να κάνω ποδαράκι στο μηχάνημα smith

Στην προπόνηση κάτω-του σώματος, η πρέσα ποδιών είναι αγαπημένη στους επισκέπτες του γυμναστηρίου-γιατί στοχεύει αποτελεσματικά τους μηρούς, τους γλουτούς και τις γάμπες ενώ ασκεί σχετικά μικρή πίεση στις αρθρώσεις. Η εκτέλεση της πίεσης ποδιών σε μια μηχανή Smith είναι πλέον τάση: η σταθερή διαδρομή ράβδου δίνει στους αρχάριους επιπλέον σταθερότητα και επιτρέπει πιο ακριβή έλεγχο της δύναμης. Εκτελέστε το λανθασμένα, ωστόσο, και μπορεί να χάσετε το αποτέλεσμα της προπόνησης-ή να τραυματίσετε τα γόνατα και το κάτω μέρος της πλάτης σας. Ο ρεπόρτερ μας πήρε πρόσφατα συνέντευξη από τον βετεράνο προπονητή Wang Lei, ο οποίος εξήγησε τον ασφαλή και αποτελεσματικό τρόπο για να πατήσετε-με ένα μηχάνημα Smith.

"Σε σύγκριση με τα δωρεάν-βαρέα ή παραδοσιακά πιεστήρια ποδιών μηχανής, η σταθερή ράγα του Smith είναι το βασικό πλεονέκτημα", λέει ο Wang. Οι νεοφερμένοι συχνά ταλαντεύονται κάτω από ελεύθερα βάρη. η μπάρα Smith κινείται μόνο κατακόρυφα, μειώνοντας την ταλάντευση του σώματος και τον κίνδυνο τραυματισμού. Το αρχικό ύψος και το φορτίο της ράγας μπορούν επίσης να ρυθμιστούν-για μεμονωμένα μήκη άκρων και επίπεδα δύναμης, επιτρέποντας στους χρήστες να ωθούν είτε τους τετρακέφαλους είτε τους γλουτιούς/μνηστικούς με μικρές αλλαγές θέσης.

Πέντε-Βήμα Τυπική Ενέργεια, Ακριβής Δύναμη Χωρίς Αποζημίωση

Βήμα 1: Ρυθμίστε τον εξοπλισμό ώστε να ταιριάζει στη γεωμετρία σας

Σταθμεύστε τα άγκιστρα ασφαλείας έτσι ώστε όταν ξαπλώνετε και λυγίζετε τα γόνατά σας στις 90 μοίρες, η μπάρα να βρίσκεται ακριβώς πάνω από τους μηρούς σας (κοντά στα γόνατα). Τοποθετήστε ένα αντιολισθητικό χαλάκι στο πάτωμα. ξαπλώστε σε ύπτια θέση με την πλάτη και το κεφάλι επίπεδα, φυσική οσφυϊκή καμπύλη. Πέλματα ώμων-με το πλάτος, γεμάτα πέλματα στη ράβδο, τα δάχτυλα των ποδιών ήταν 15–30 μοίρες για να στρατολογήσουν τους εσωτερικούς μηρούς.

Βήμα 2: Κλειδώστε το σώμα, Αποτρέψτε την ολίσθηση

Πιάστε τους πλευρικούς στύλους του Smith (ή τις άκρες της ψάθας), στερεώστε τον πυρήνα, ανασηκώστε ελαφρά τους γοφούς, ώστε οι ώμοι-στο-ισχίο να σχηματίσουν μια ευθεία γραμμή. Κρατήστε το λαιμό χαλαρό. αποφύγετε την κλίση του κεφαλιού.

Βήμα 3: Εκκινήστε τη δύναμη, εστιάστε στη σύσπαση του κάτω άκρου-

Εισπνεύστε, μετά εκπνεύστε και οδηγήστε τη ράβδο προς τα πάνω τεντώνοντας τα γόνατα και τους γοφούς. Παρακολουθήστε τα γόνατα πάνω από τα δάχτυλα των ποδιών-χωρίς βαλβίδες ή υπερβολική έξαρση προς τα έξω. Σταματήστε λίγο πριν από το πλήρες κλείδωμα-έξω (απομένει η κάμψη 10–15 μοιρών), κάντε παύση 1–2 δευτερόλεπτα, νιώστε ότι οι τετρακέφαλοι σφίγγονται. Μην αφήνετε το κάτω μέρος της πλάτης να ξεκολλάει από το χαλάκι.

Βήμα 4: Αργή επιστροφή, έλεγχος ρυθμού

Εισπνεύστε και χαμηλώστε υπό έλεγχο (≈3 δευτ.) μέχρι τα γόνατα να επιστρέψουν στις 90 μοίρες (ή στη βαθύτερη γωνία που μπορείτε να διαχειριστείτε-χωρίς τον πόνο). Κρατήστε την κάθοδο? αποφύγετε την γρήγορη πτώση, η οποία μπορεί να τραντάξει το γόνατο. Τα πόδια παραμένουν κολλημένα στη μπάρα καθ' όλη τη διάρκεια.

Βήμα 5: Επαναλάβετε και προχωρήστε έξυπνα

Εκτελέστε 10–12 επαναλήψεις για 3–4 σετ. Οι αρχάριοι ξεκινούν με την άδεια μπάρα (≈10–15 kg). προσθέστε 5–10 κιλά ανά πλευρά μόλις η φόρμα γίνει στερεή. Ξεκουραστείτε 60–90 δευτερόλεπτα μεταξύ των σετ, ενυδατώστε, διατηρήστε την εστίαση.

Τέσσερα κοινά λάθη που πρέπει να αποφεύγετε

1. Υπερβολικό οσφυϊκό τόξο

Πιέζοντας τους γοφούς ψηλά για να "κερδίσει εύρος" αφήνει το κάτω μέρος της πλάτης υπερ-εκτεταμένο και επώδυνο. Εάν πονάει η μέση σας και όχι οι μηροί σας μετά το σετ, κάντε επαναφορά: πλάτη επίπεδη, λεκάνη τυλιγμένη.

2. Γόνατο πάνω-Σκύψε ή Πλήρης Κλείδωμα-Έξω

Κάμψη μετά από 90 μοίρες καταπονεί τους μηνίσκους. Το κλείδωμα μεταφέρει όλο το φορτίο στην άρθρωση. Διατηρήστε ένα απαλό γόνατο στο πάνω και κάτω μέρος.

3. Σφάλματα τοποθέτησης ποδιών

Πολύ ψηλά στον πήχη=οι γάμπες αναλαμβάνουν. πολύ χαμηλά=γόνατα παρασύρονται προς τα εμπρός και παραπονιούνται. Προσαρμόστε μέχρι να αισθανθείτε τετράγωνοι να κάνουν τη δουλειά.

4. Speeding Through Reps

Οι γρήγορες επαναλήψεις μειώνουν τον χρόνο-υπό-ένταση και προκαλούν απώλεια ελέγχου. Στόχος: 2–3 δευτ. επάνω, 1 δευτ. παύση, 3–4 δευτ.

Σημειώσεις προθέρμανσης-Προσαρμογής και Ψύξης-

Προ{0}}συνεδρία: 5–10 λεπτά χαμηλώτερο-σωματικό δυναμικό ζέσταμα-επάνω-περιπάτους, ψηλά γόνατα, κύκλοι στα γόνατα-για την προετοιμασία των μηρών και των γλουτών.

-Μετά-συνεδρία: στατικές διατάσεις-διατάσεις τοίχου, οπίσθιοι μηριαίους και γλουτιαίοι διατάσεις-για ανακούφιση από την ένταση και ενίσχυση της αποκατάστασης.

Υπάρχοντα προβλήματα με το γόνατο ή την πλάτη; Αναζητήστε επαγγελματική καθοδήγηση ή επιλέξτε πιο ήπιες ασκήσεις για το κάτω-σώμα μέχρι να ξεκαθαρίσετε.

Κατακτήστε την{0}}μηχανική πρέσα ποδιών Smith και αποκτάτε έναν αποτελεσματικό, ανιχνεύσιμο τρόπο για να αποκτήσετε χαμηλότερη-δύναμη και σχήμα σώματος, ελαχιστοποιώντας παράλληλα τον κίνδυνο τραυματισμού. Ακολουθήστε τις τεχνικές υποδείξεις, αποφύγετε τα κοινά λάθη, παραμείνετε συνεπείς και πιο δυνατά, πιο υγιή πόδια είναι στο δρόμο.http://smith machine