Πώς να κάνετε επεκτάσεις ποδιών χωρίς μηχανή

Πώς να κάνετε επεκτάσεις ποδιών χωρίς μηχανή

Θέλετε να δουλέψετε στον τετρακέφαλο στο μπροστινό μέρος των μηρών σας, αλλά δεν έχετε τον εξοπλισμό κάμψης και επέκτασης ποδιών στο γυμναστήριο; Στην πραγματικότητα, αποτελεσματικές ασκήσεις κάμψης και επέκτασης ποδιών χωρίς εξοπλισμό μπορούν να επιτευχθούν χρησιμοποιώντας στηρίγματα όπως καρέκλες και τοίχοι σε καθημερινά σενάρια. Πρόσφατα, οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης σχεδίασαν τέσσερις εύκολες--ασκήσεις και ασκήσεις χαμηλού{3}}του ορίου βάσει οικιακών σεναρίων, βοηθώντας τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να ασκούν με ασφάλεια τα πόδια τους στο σπίτι χωρίς να βασίζονται σε επαγγελματικό εξοπλισμό.

Πρώτη ενέργεια: Κάμψη και επέκταση ποδιού χωρίς εξοπλισμό (Βασική έκδοση) - Κατάλληλο για αρχάριους για να ξεκινήσουν

Αυτή είναι η βασική κίνηση κάμψης και επέκτασης ποδιών χωρίς εξοπλισμό. Μπορεί να ολοκληρωθεί με τη βοήθεια μιας κανονικής καρέκλας. Ασκεί κυρίως τη συστολική ικανότητα του τετρακέφαλου. Οι αρχάριοι μπορούν να αρχίσουν να βρίσκουν την αίσθηση της παραγωγής ενέργειας από αυτό το κίνημα.

Απαιτούμενα στηρίγματα: Σταθερή καρέκλα (χωρίς ρόδες, δεν κουνιέται εύκολα)

Βήματα λειτουργίας

Καθίστε στην άκρη της καρέκλας με τα πόδια σας-τους ώμους ανοιχτά και τα πέλματά σας να αγγίζουν πλήρως το έδαφος. Τοποθετήστε τα χέρια σας φυσικά και στις δύο πλευρές των μηρών σας ή κρατήστε το στην άκρη της καρέκλας. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο και μην ακουμπάτε την πλάτη σας στο πίσω μέρος της καρέκλας.

2. Σφίξτε αργά τους μύες στο μπροστινό μέρος του αριστερού μηρού, σηκώστε την αριστερή φτέρνα από το έδαφος μέχρι το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος (κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο, όχι πλήρως τεντωμένο) και νιώστε την ένταση στον τετρακέφαλο. Κρατήστε τη θέση κορυφής για 1-2 δευτερόλεπτα.

3. Χαμηλώστε αργά και σταθερά το αριστερό σας πόδι, με το πέλμα του ποδιού να ακουμπά ξανά στο έδαφος, για να ολοκληρώσετε μια κίνηση. Μεταβείτε στο δεξί πόδι και επαναλάβετε την ίδια διαδικασία. Κάντε 12 έως 15 επαναλήψεις για κάθε πόδι ως ένα σετ. Εξασκηθείτε συνολικά σε 3 σετ.

Κατά την προπόνηση, προσέξτε να μην σηκώνετε τους ώμους σας ή να σκύβετε για να αποφύγετε την αποζημίωση από τη μέση. Εάν πιστεύετε ότι η κίνηση είναι απλή, μπορείτε να βάλετε ένα μπουκάλι μεταλλικό νερό γεμάτο με νερό γύρω από τον αστράγαλό σας για να αυξήσετε το βάρος.

Δεύτερη ενέργεια: Κάμψη και επέκταση ποδιού σε κάμψη τοίχου (Σύνθετη έκδοση) - Εξισορρόπηση σταθερότητας και δύναμης

Αυτή η κίνηση, που βασίζεται στο squat τοίχου, ενσωματώνει κάμψη και επέκταση ποδιών. Μπορεί όχι μόνο να ενισχύσει τον τετρακέφαλο, αλλά και να ενισχύσει τη σταθερότητα του πυρήνα και των κάτω άκρων, καθιστώντας το κατάλληλο για λάτρεις της φυσικής κατάστασης με συγκεκριμένη βάση.

Απαιτούμενα στηρίγματα: Ομαλή επιφάνεια τοίχου

Βήματα λειτουργίας

1. Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο, κάντε τα πόδια σας προς τα εμπρός περίπου 30 εκατοστά, λυγίστε τα γόνατά σας σε γωνία 90 μοιρών, με τα γόνατά σας να μην υπερβαίνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας και αφήστε τα χέρια σας να κρέμονται φυσικά στα πλάγια, κρατώντας τον πυρήνα σας σφιγμένο.

2. Κρατήστε το πάνω μέρος του σώματός σας σταθερό. Σηκώστε αργά τη δεξιά σας γάμπα για να ισιώσετε σταδιακά το δεξί σας πόδι (αφήστε το γόνατό σας να λυγίσει ελαφρά χωρίς να κλειδώσει). Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά για να επιστρέψετε στην αρχική στατική θέση του squat.

Αφού ολοκληρώσετε 10 έως 12 επαναλήψεις με το δεξί πόδι, μεταβείτε στο αριστερό πόδι και επαναλάβετε. Ένα σετ για κάθε πόδι αποτελεί έναν γύρο. Εξασκηθείτε για συνολικά 3 γύρους.

Κρατήστε την πλάτη σας στον τοίχο καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας και μην γέρνετε προς τα εμπρός. Εάν υπάρχει πίεση στα γόνατα όταν κάνετε οκλαδόν ακίνητα, μπορείτε να μειώσετε κατάλληλα τη γωνία στην οποία κάμπτονται τα γόνατά σας (όπως στις 100 μοίρες) για να μειώσετε τη δυσκολία της κίνησης.

Ενέργεια 3: Κάμψη και επέκταση ποδιού με υποβοήθηση ελαστικής ζώνης (βελτιωμένη έκδοση) - Αυξάνει την αντίσταση και ενισχύει το αποτέλεσμα

Εάν θέλετε να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ζώνες αντίστασης για να αυξήσετε την αντίσταση και να τονώσετε περαιτέρω τον τετρακέφαλο, κάνοντας το αποτέλεσμα της προπόνησης πιο κοντά σε αυτό της προπόνησης με εξοπλισμό. Αυτό είναι κατάλληλο για άτομα με συγκεκριμένη βάση δύναμης.

Απαιτούμενα στηρίγματα: Μέσης αντοχής-λάστιχο (μήκος περίπου 1 μέτρο, ρυθμιζόμενο σε στεγανότητα)

Βήματα λειτουργίας

Καθίστε σε μια καρέκλα, στερεώστε το ένα άκρο της ταινίας αντίστασης στο πόδι της καρέκλας ή στο πόδι του τραπεζιού (στο ύψος του αστραγάλου) και βάλτε το άλλο άκρο πάνω από τον αριστερό αστράγαλο. Κρατήστε τα πόδια σας στους ώμους-στο πλάτος και το πάνω μέρος του σώματός σας ίσιο.

2. Σφίξτε τον αριστερό τετρακέφαλο, σηκώστε αργά το αριστερό πόδι διαγώνια προς τα εμπρός για να αντισταθείτε στην αντίσταση της ζώνης αντίστασης μέχρι το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος. Μείνετε στην κορυφή για 2 δευτερόλεπτα και νιώστε τη δύναμη που ασκούν οι μύες ενάντια στην αντίσταση.

3. Χαμηλώστε αργά το αριστερό σας πόδι και αφήστε τη ζώνη αντίστασης να αναπηδήσει σταδιακά. Ολοκληρώστε αυτό μια φορά. Κάντε 12 επαναλήψεις στο αριστερό πόδι και μετά μεταβείτε στο δεξί πόδι. Κάνε συνολικά 3 σετ.

Όσο πιο σφιχτή είναι η ελαστική ταινία, τόσο μεγαλύτερη θα είναι η αντίσταση. Μπορείτε να επιλέξετε ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Εάν δεν έχετε ταινία αντίστασης, μπορείτε επίσης να τυλίξετε μια πετσέτα γύρω από τους αστραγάλους σας, να κρατήσετε τις δύο άκρες της πετσέτας με τα δύο χέρια και να τις τραβήξετε προς τα πίσω, παρέχοντας αντίσταση μέσω της δύναμης των χεριών σας.

Ενέργεια τέταρτη: Ξαπλώστε στο πλάι με κάμψη και έκταση του ποδιού (στοχεύοντας την αδύναμη πλευρά) - Βελτίωση της ανισορροπίας των μυών και στις δύο πλευρές

Αυτή η κίνηση εκτελείται σε πλάγια θέση, η οποία μπορεί να απομονώσει με μεγαλύτερη ακρίβεια τον τετρακέφαλο μηριαίο στη μία πλευρά. Είναι ιδιαίτερα κατάλληλο για τη διόρθωση της ανισορροπίας της δύναμης μεταξύ του αριστερού και του δεξιού ποδιού, ενώ ταυτόχρονα μπορεί επίσης να ασκήσει τους μύες της μέσης και της κοιλιάς.

Απαιτούμενα στηρίγματα: Χαλάκι γιόγκα (ή μαλακό έδαφος)

Βήματα λειτουργίας

Ξαπλώστε στο πλάι στο χαλάκι γιόγκα, με την αριστερή πλευρά του σώματός σας να αγγίζει το έδαφος. Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι κάτω από το κεφάλι σας για υποστήριξη και το δεξί σας χέρι μπροστά από το σώμα σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε το δεξί σας πόδι ίσιο και το αριστερό σας λυγισμένο και ακουμπώντας το έδαφος.

2. Σφίξτε αργά την μπροστινή πλευρά του δεξιού μηρού, σηκώστε αργά το δεξί πόδι σε γωνία 45 μοιρών με το σώμα, κρατήστε το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο και νιώστε τη σύσπαση του δεξιού τετρακέφαλου. Κρατήστε για 1 δευτερόλεπτο και στη συνέχεια χαμηλώστε το αργά.

Αφού ολοκληρώσετε 15 επαναλήψεις με το δεξί πόδι, αναποδογυρίστε και ξαπλώστε στην αριστερή πλευρά. Επαναλάβετε την ίδια κίνηση, ένα σετ για κάθε πλευρά, για συνολικά 3 σετ.

Κρατήστε το σώμα σας σταθερό κατά τη διάρκεια της προπόνησης και μην ταλαντεύεστε μπρος-πίσω. Εάν το βρίσκετε δύσκολο, μπορείτε να ξεκινήσετε με άρσεις γονάτων και σταδιακά να προχωρήσετε σε ευθείες άρσεις ποδιών.

Ο πυρήνας της κάμψης και επέκτασης του ποδιού χωρίς εξοπλισμό είναι να βρείτε την αίσθηση της μυϊκής δύναμης αντί να επιδιώξετε την ταχύτητα της κίνησης. Ο προπονητής υπενθυμίζει ότι πριν από την προπόνηση, μπορεί κανείς να κάνει ζέσταμα για 5 λεπτά κάνοντας ψηλές ανασηκώσεις ποδιών και πιέσεις ποδιών για να αποφευχθεί η καταπόνηση των μυών. Μετά την προπόνηση, κυλήστε το μπροστινό μέρος των μηρών σας με έναν κύλινδρο αφρού ή κάντε ένα τέντωμα μπούκλας στα πόδια μετά την ορθοστασία για να ανακουφίσετε την ένταση των μυών. Εάν εμφανιστεί πόνος στο γόνατο κατά τη διάρκεια της προπόνησης, σταματήστε αμέσως, ελέγξτε αν οι κινήσεις είναι τυπικές και μειώστε τον αριθμό των επαναλήψεων ή μειώστε τη δυσκολία εάν χρειάζεται.http://extensions leg MACHINE