Πώς να κάνετε προεκτάσεις ποδιών με ασφάλεια

Πώς να κάνετε επεκτάσεις ποδιών με ασφάλεια

Ως βασικός εξοπλισμός για την ενίσχυση του τετρακέφαλου στα γυμναστήρια, το μηχάνημα κάμψης και επέκτασης ποδιών έχει γίνει επιλογή για πολλούς λάτρεις της φυσικής κατάστασης λόγω της σχετικά απλής λειτουργίας του. Ωστόσο, από τις επισκέψεις δημοσιογράφων διαπιστώθηκε ότι κατά καιρούς εμφανίζονται περιπτώσεις ενόχλησης στο γόνατο που προκαλείται από ακατάλληλη λειτουργία. Πώς να χρησιμοποιήσετε με ασφάλεια ένα μηχάνημα κάμψης και επέκτασης ποδιών; Οι επαγγελματίες προπονητές φυσικής κατάστασης και οι θεραπευτές αθλητικής αποκατάστασης έχουν αναπτύξει από κοινού ένα σύνολο τυπικών οδηγιών λειτουργίας για να βοηθήσουν τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να προστατεύουν τις αρθρώσεις τους ενώ προπονούνται αποτελεσματικά.
Πολλοί άνθρωποι παραμελούν την προσαρμογή του εξοπλισμού και απλώς κάθονται για εξάσκηση. Αυτή είναι η κύρια αιτία δυσφορίας. Οι προπονητές γυμναστικής επισημαίνουν ότι η σωστή προσαρμογή μπορεί να κάνει το σώμα να ταιριάζει πολύ στον εξοπλισμό και να μειώσει την πρόσθετη πίεση.
1. Ευθυγραμμίστε τον άξονα της άρθρωσης: Αφού καθίσετε στον εξοπλισμό, ρυθμίστε τη θέση του καθίσματος προς τα εμπρός και προς τα πίσω για να βεβαιωθείτε ότι η άρθρωση του γόνατος είναι πλήρως ευθυγραμμισμένη με τον άξονα περιστροφής του εξοπλισμού, αποφεύγοντας το γόνατο να είναι πολύ μπροστά ή πολύ πίσω.
2. Στερεώστε τη θέση των ποδιών: Τοποθετήστε τους αστραγάλους στην κατάλληλη θέση στο πεντάλ του εξοπλισμού, με τα πέλματα των ποδιών να αγγίζουν πλήρως το πεντάλ. Ταυτόχρονα, προσαρμόστε τους ιμάντες των ποδιών ώστε να είναι αρκετά σφιχτές ώστε να χωρούν το ένα δάχτυλο για να αποτρέψετε την ταλάντευση του ποδιού κατά τη διάρκεια της προπόνησης.
3. Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος: Βεβαιωθείτε ότι οι γλουτοί σας είναι σφιχτά στην πλάτη του καθίσματος και ότι η γωνία μεταξύ των μηρών και των γάμπων σας είναι περίπου 90 μοίρες. Σε αυτό το σημείο, όταν εφαρμόζετε δύναμη, τα γόνατά σας δεν θα λυγίζουν υπερβολικά, ούτε η υπερβολική γωνία θα αυξήσει την επιβάρυνση.
Οι θεραπευτές αθλητικής αποκατάστασης τονίζουν ότι αν δεν ενεργοποιηθούν οι σχετικοί μύες πριν από την προπόνηση, είναι εύκολο να προκληθεί αντιστάθμιση δύναμης, αυξάνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών στο γόνατο. Συνιστάται να αφιερώσετε 5 έως 8 λεπτά για να ολοκληρώσετε την ακόλουθη προθέρμανση-:
Δυναμικές διατάσεις: Μέσω κινήσεων όπως το περπάτημα και οι ψηλές ανασηκώσεις των ποδιών, ασκούνται οι αρθρώσεις του ισχίου και του γόνατου για την προώθηση της κυκλοφορίας του αίματος στα κάτω άκρα.
2. Ελαφρύ βάρος πριν-προσαρμογή: Προσαρμόστε το βάρος της μηχανής κάμψης και επέκτασης ποδιών στο 30% του συνηθισμένου επιπέδου προπόνησης και ολοκληρώστε αργά 10 έως 15 κινήσεις για να επιτρέψετε στους τετρακέφαλους και τις αρθρώσεις των γονάτων να προσαρμοστούν στον ρυθμό άσκησης εκ των προτέρων.
Αφού ολοκληρωθεί ο εντοπισμός σφαλμάτων και η προθέρμανση-, ξεκινά το επίσημο στάδιο εκπαίδευσης. Είναι απαραίτητο να ακολουθείτε αυστηρά τα πρότυπα κίνησης και να αποφεύγετε να βασίζεστε σε αδράνεια ή υπερβολική δύναμη.
1. Διατηρήστε τη σταθερότητα του σώματος: Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, κρατήστε πάντα την πλάτη σας κοντά στην πλάτη του καθίσματος, κρατήστε φυσικά τις λαβές και στις δύο πλευρές του εξοπλισμού και με τα δύο χέρια, αποφύγετε να σηκώνετε τη μέση σας από την πλάτη ή να γέρνετε προς τα εμπρός και εμποδίστε τη μέση σας να αντισταθμίσει.
2. Ελέγξτε τον ρυθμό εφαρμογής δύναμης: Όταν σηκώνετε το κάτω πόδι προς τα πάνω, χρησιμοποιήστε τον τετρακέφαλο για να ασκήσετε δύναμη, σηκώστε αργά μέχρι το κάτω πόδι να είναι παράλληλο με το έδαφος ή ελαφρώς ψηλότερα, κρατήστε το στην κορυφή για 1-2 δευτερόλεπτα, χαμηλώστε το με ομοιόμορφη και αργή ταχύτητα και αφήστε το κάτω πόδι να επιστρέψει αργά στην αρχική θέση. Αποφύγετε τη γρήγορη αιώρηση καθ' όλη τη διάρκεια της διαδικασίας.
3. Αποφύγετε την υπερέκταση του γόνατος: Μην κλειδώνετε εντελώς το γόνατό σας στο τέλος της κίνησης. Κρατήστε το ελαφρώς λυγισμένο για να μειώσετε την πίεση στους συνδέσμους και τους χόνδρους της άρθρωσης του γόνατος. Δώστε ιδιαίτερη προσοχή στο να μην ισιώσετε βίαια το γόνατό σας επιδιώκοντας μεγαλύτερο εύρος κίνησης.
Μετά την προπόνηση, η έγκαιρη χαλάρωση του τετρακέφαλου μπορεί να ανακουφίσει τον μυϊκό πόνο και να μειώσει την πιθανότητα επακόλουθης ενόχλησης στο γόνατο. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί στατική διάταση. Όταν στέκεστε, πιάστε τον ίδιο αστράγαλο με το χέρι σας και τραβήξτε τη φτέρνα σας προς τους γλουτούς σας, διατηρώντας μια ξεχωριστή αίσθηση τεντώματος στο μπροστινό μέρος του μηρού σας. Κρατήστε κάθε πλευρά για 20 έως 30 δευτερόλεπτα και επαναλάβετε 2 έως 3 φορές. Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε έναν κύλινδρο αφρού για να κυλήσετε το μπροστινό μέρος του μηρού σας για να χαλαρώσετε την ένταση των μυών.
Το κλειδί για την ασφαλή χρήση ενός μηχανήματος κάμψης και επέκτασης ποδιών βρίσκεται στον σεβασμό των σημάτων του σώματος. Ο προπονητής υπενθυμίζει ότι εάν παρουσιαστεί πόνος στο γόνατο, πόνος και ενόχληση κατά τη διάρκεια της προπόνησης, θα πρέπει να σταματήσετε αμέσως την προπόνηση, να ελέγξετε για θέματα όπως η προσαρμογή του εξοπλισμού και η τυποποίηση της κίνησης και να συμβουλευτείτε έναν επαγγελματία εάν χρειάζεται. Με την αυξανόμενη έμφαση του κοινού στην ασφάλεια των αθλημάτων, όλο και περισσότερα γυμναστήρια έχουν ξεκινήσει μαθήματα καθοδήγησης-που σας ευχαριστούν για να βοηθήσουν τους λάτρεις της φυσικής κατάστασης να κατακτήσουν τις σωστές μεθόδους και να κάνουν την προπόνηση πιο αποτελεσματική και ασφαλή.http:// επεκτάσεις ποδιών