Μπορώ να κάνω κλίση πάγκο αντί για επίπεδη

Το Flat Bench Press και το Press Bench Incline είναι δύο βασικές κινήσεις στην εκπαίδευση στο στήθος. Πολλοί λάτρεις της φυσικής κατάστασης αναλογιστούν την ερώτηση: Μπορεί ο πάγκος του άνω κλίση να αντικαταστήσει πλήρως την επίπεδη πάγκο ως τη μόνη επιλογή για εκπαίδευση στο στήθος; Σε αυτό το άρθρο, θα διερευνήσουμε σε βάθος αυτό το ερώτημα, θα αναλύσουμε τα χαρακτηριστικά και των δύο τύπων του πάγκου και θα δώσουμε συμβουλές για την κατάρτιση.

Διαφορές μεταξύ του επίπεδου πάγκου και του πάγκου κλίσης

Το Pectoralis Major είναι μια μεγάλη μυϊκή ομάδα που συνήθως χωρίζεται σε τρία μέρη: άνω, μεσαίο και κάτω στήθος. Η επίπεδη πάγκο, λόγω της οριζόντιας τροχιάς του, παρέχει ένα πιο ομοιόμορφο ερέθισμα σε ολόκληρο το κύριο μυϊκό ομάδα του Pectoralis και είναι ένα θεμελιώδες κίνημα για την ανάπτυξη του συνολικού πάχους και της δύναμης του θώρακα.

Ο πάγκος του άνω κλίση μετατοπίζει περισσότερο το φορτίο κατάρτισης στο ανώτερο θραύσμα και το πρόσθιο δελτοειδές ρυθμίζοντας τη γωνία του πάγκου για να βάλει το σώμα σε κλίση. Αυτό είναι πολύ ευεργετικό για τη βελτίωση της αδυναμίας στο άνω στήθος και τη διαμόρφωση της επάνω άκρης των θωρακικών μυών.

Έτσι, μπορεί ο άνω κλίση πάγκος να αντικαταστήσει πλήρως την επίπεδη πάθηση; Από την τρέχουσα γενική γνώμη, η απάντηση είναι όχι. Αν και ο πάγκος του άνω κλίση είναι πιο διεγερτικό στο άνω στήθος, δεν μπορεί να υπερισχύσει πλήρως τις επιπτώσεις του επίπεδου πάγκου στον κύριο του Pectoralis στο σύνολό του και ιδιαίτερα των μεσαίας και χαμηλότερης μερίδας. Οι διαφορετικές περιοχές του κύριου θωρακικού μέρους απαιτούν διαφορετικές γωνίες και διέγερση για πλήρη ανάπτυξη. Εάν εκτελείται μόνο ο ανώτερος πάγκος πάγκου, μπορεί να οδηγήσει σε μια μη ισορροπημένη ανάπτυξη του στήθους στο σύνολό του, με ένα καλά αναπτυγμένο άνω στήθος και ένα σχετικά αδύναμο μεσαίο και χαμηλότερο στήθος.

Επιπλέον, ο επίπεδη πάγκος έχει μια αναντικατάστατη θέση στην εκπαίδευση Powerlifting και είναι το χρυσό πρότυπο για τη μέτρηση της αντοχής του πάγκου. Για τους εκπαιδευτές που επιδιώκουν να μεγιστοποιήσουν τα κέρδη αντοχής, είναι απαραίτητη η επίπεδη πάγκο. Και ενώ ο πάγκος του άνω κλίσου βελτιώνει επίσης τη δύναμη, είναι συνήθως κατώτερη από τον επίπεδη πάγκο από την άποψη της συνολικής ισχύος.

Ως εκ τούτου, για τη συνολική θωρακική ανάπτυξη και τα κέρδη αντοχής, η καλύτερη στρατηγική είναι να εκπαιδεύσουμε ένα συνδυασμό του Flat Bench Press και του Press Bench Upper Incline. Η επίπεδη πάγκο χρησιμοποιείται ως θεμέλιο για την κατασκευή της συνολικής μυϊκής μάζας και της δύναμης στο στήθος, ενώ ο ανώτερος πάγκος πάγκου χρησιμοποιείται ως συμπλήρωμα για την ενίσχυση του ανώτερου στήθους και τη βελτίωση της θωρακικής μυϊκής μορφής. Για παράδειγμα, μπορείτε να προσθέσετε το άνω κλίση αλτήρα πάγκο μετά την επίπεδη πάγκο Barbell Press για να δώσετε στο ανώτερο PECS μια καλύτερη προπόνηση.

Εκτός από αυτούς τους δύο τύπους τύπου πάγκου, μπορούν επίσης να ληφθούν υπόψη και άλλες κινήσεις στο στήθος, όπως οι μύγες αλτήρων και οι σφιγκτήρες στήθους σχοινιού, για να διεγείρουν τους θωρακικούς μύες από πολλαπλές γωνίες και με πολλαπλούς τρόπους για να προωθήσουν τη συνολική τους ανάπτυξη. Ταυτόχρονα, δίνοντας προσοχή στην κανονικότητα των κινήσεων, αυξάνοντας σταδιακά το φορτίο κατάρτισης και εξασφαλίζοντας επαρκή ανάκαμψη είναι τα κλειδιά για την επιτυχή κατάρτιση του θωρακικού.

Συνοψίζοντας, ο πάγκος του άνω κλίση δεν μπορεί να αντικαταστήσει πλήρως την επίπεδη πάθηση. Και οι δύο έχουν τη δική τους εστίαση και μαζί αποτελούν ένα πλήρες σύστημα κατάρτισης στο στήθος. Με την ενσωμάτωσή τους με σύνεση σε ένα εκπαιδευτικό πρόγραμμα και την προσαρμογή τους σε μεμονωμένους στόχους και επίπεδα φυσικής κατάστασης, είναι δυνατόν να μεγιστοποιηθεί η ανάπτυξη των θωρακικών μυών και να δημιουργηθεί το επιθυμητό σχήμα στο στήθος.