Μπορώ να χτίσω μύες μόνο με μηχανές

Μπορώ να χτίσω μυς μόνο με μηχανές

«Μπορεί κανείς να χτίσει μυς χωρίς να αγγίζει μπάρα και να βασίζεται αποκλειστικά στον εξοπλισμό;» Αυτό το θέμα, το οποίο έχει συζητηθεί επανειλημμένα στα αποδυτήρια του γυμναστηρίου, έχει τώρα μια επίσημη απάντηση. Η Λευκή Βίβλος για προπόνηση σταθερής τροχιάς που κυκλοφόρησε από κοινού από το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής (ACSM) και το Πανεπιστήμιο Αθλητισμού της Σαγκάης σήμερα δείχνει: Εφόσον ακολουθείται η αρχή της "προοδευτικής υπερφόρτωσης + επαρκούς όγκου + υψηλής πρωτεΐνης", μπορεί επίσης να αυξηθεί η προπόνηση με πλήρες 1 chi και 7% με μηχανή. Αύξηση 14,2% στην περιοχή διατομής του τετρακέφαλου μηριαίου-μέσα σε 12 εβδομάδες, χωρίς στατιστικά σημαντική διαφορά σε σύγκριση με την ομάδα ελεύθερων βαρών Μόλις κυκλοφόρησε η αναφορά, το hashtag "# Machines Can Build Big Muscles #" έφτασε γρήγορα στην κορυφή της λίστας αναζήτησης του Weibo, με περισσότερες από 300 εκατομμύρια προβολές.
I. Πειραματικός Σχεδιασμός: Μηχανή έναντι Ελεύθερου Βάρους, Ανταγωνισμός κεφαλιού-με-
Η μελέτη στρατολόγησε 102 υγιείς άνδρες ηλικίας 18 έως 35 ετών με προπονητική εμπειρία μικρότερη των 6 μηνών και τους χώρισε τυχαία σε:
Ομάδα μηχανών (MG): Χρησιμοποιείται μόνο σταθερός-εξοπλισμός τροχιάς (ανυψώσεις ποδιών, ζώνες αντίστασης, μηχανές Smith, κ.λπ.)
Ομάδα ελεύθερων βαρών (FG): Κυρίως μπάρα και αλτήρες
Ομάδα ελέγχου: Διατηρήστε τις καθημερινές δραστηριότητες
Τα δύο προγράμματα προπόνησης είναι εντελώς ισοδύναμα - 4 φορές την εβδομάδα, 12 έως 16 σετ για κάθε κύρια μυϊκή ομάδα την εβδομάδα και 8 έως 12 RM μέχρι την εξάντληση. Η πρόσληψη πρωτεΐνης ορίζεται ομοιόμορφα στα 1,6 g/kg σωματικού βάρους. Πλεόνασμα θερμότητας +250 kcal.
Ii. Αποτελέσματα: Μυϊκές ίνες "Δεν αναγνωρίζουν όργανα, μόνο ένταση"
Δώδεκα εβδομάδες αργότερα, οι εξετάσεις υπερήχων και μαγνητικής τομογραφίας έδειξαν:
Αλλαγή μυϊκής μάζας: Τετρακέφαλος στην ομάδα MG +14.2%, στην ομάδα FG +14.9%, P > 0,05
Πάχος δικέφαλου βραχιονίου: ομάδα MG +11.7%, ομάδα FG +12.1%, P > 0,05
Βελτίωση δύναμης: 1RM ανύψωση ποδιών, +28% για την ομάδα MG, +31% για την ομάδα FG, με διαφορά μόνο 3%
Αριθμός τραυματισμών: 0 περιπτώσεις στην ομάδα MG και 2 περιπτώσεις στην ομάδα FG (ήπια καταπόνηση οσφυϊκής μοίρας της σπονδυλικής στήλης)
Ο καθηγητής Chen Wei, ο αντίστοιχος συγγραφέας της εργασίας και συνεργάτης του ACSM, επεσήμανε: «Οι μυϊκές ίνες είναι υπεύθυνες μόνο για «μηχανική ένταση + μεταβολικό στρες» και δεν κάνουν διάκριση μεταξύ μπάρα και χαλύβδινων πλακών». Εφόσον η ένταση είναι επαρκής, το μηχάνημα μπορεί επίσης να παρέχει πλήρη διέγερση.
Iii. Πλεονεκτήματα μηχανήματος: Ασφαλές, εύκολο στη χρήση, κατάλληλο για σύγχρονα γυμναστήρια
1. Σταθερή τροχιά για ασφάλεια: Οι αρχάριοι δεν χρειάζεται να ανησυχούν για την πίεση στο στήθος με μπάρα ή την τοποθέτηση του squat. Μπορούν να επιχειρήσουν με τόλμη πραγματική εξάντληση
2. Ακριβείς γωνίες και εύκολη απομόνωση: Υπάρχουν ειδικές συσκευές για το στήθος, τους ώμους, την πλάτη και τα πόδια, που επιτρέπουν στους ασθενείς αποκατάστασης να αποφεύγουν με ακρίβεια τον πόνο
3. Πιο διαισθητική δημιουργία δεδομένων: Η ελάχιστη αύξηση βάρους με την εισαγωγή κομματιών είναι 2,5 κιλά και το ψηφιακό άλμα μπορεί σταδιακά να αυξηθεί, καθιστώντας εύκολη την καταγραφή του κέρδους μυών-και{3}}του τούβλου.
Τέσσερα. Το πραγματικό τεστ του προπονητή: Το 90-ολοήμερο πλάνο-μηχανικό βοήθησε τους υπαλλήλους να αποκτήσουν 4,2 κιλά μυών
Μια αλυσιδωτή επωνυμία γυμναστικής στο Πεκίνο έκανε πράξη την έκθεσή της και ξεκίνησε μηδενικά-ιδιωτικά μαθήματα προπόνησης με μπάρα. Ο μαθητής εσωτερικού τεστ, ο 28-χρονος προγραμματιστής Zhang Yu (ύψος 180 εκατοστά, 65 κιλά) μοιράζεται:
Εβδομάδα 1: Ανύψωση ποδιών 40 κιλά→8 εβδομάδες 80 κιλά
Εβδομάδα 4: Καθιστή σειρά 25 κιλά→12 εβδομάδες 55 κιλά
90 ημέρες αργότερα: Βάρος 69,2 kg, μυϊκή μάζα αυξήθηκε κατά 4,2 kg, σωματικό λίπος μειώθηκε κατά 2,1%
"Μετά τη δουλειά, το μυαλό μου έχει καταρρεύσει. Το κομμάτι του μηχανήματος έχει διορθωθεί. Το μόνο που χρειάζεται να κάνω είναι "να τοποθετήσω το κομμάτι - push - breathe ". Είναι ασφαλές και αποτελεσματικό." " είπε ο Zhang Yu.
V. Οι ειδικοί υπενθυμίζουν: Οι μηχανές έχουν και τις «παγίδες» τους. Μόνο με την αποφυγή τους μπορείτε να αυξήσετε τους μυς
Ο Zhou Fan, καθηγητής φυσιολογίας της άσκησης στο Πανεπιστήμιο Αθλητισμού της Σαγκάης, υπενθυμίζει:
Το κλείδωμα της τροχιάς δεν ισοδυναμεί με το κλείδωμα του πυρήνα: Είναι ακόμα απαραίτητο να κρατάτε το στήθος έξω, την κοιλιά μέσα και τις ωμοπλάτες ανασυρόμενες για να αποφευχθεί η αντιστάθμιση
Αυξήστε το ρυθμό και μην το παρακάνετε: Κάθε 1 με 2 εβδομάδες, αυξήστε κατά 2,5 έως 5 κιλά ή προσθέστε 1 με 2 επαναλήψεις. Το τυφλό άλμα των ταχυτήτων μπορεί εύκολα να οδηγήσει σε μια περίοδο οροπεδίου
Ο πυρήνας είναι οι σύνθετες κινήσεις των κύριων μυϊκών ομάδων: τα ανασηκώματα ποδιών, οι σειρές καθιστών, οι πιέσεις πάγκου Smith και οι έλξεις{0}}στο πλαίσιο αντίστασης αντιπροσωπεύουν το 70% του συνόλου και οι μεμονωμένες κινήσεις χρησιμοποιούνται μόνο ως "τελικές".
Αλλάξτε τη γωνία του εξοπλισμού κάθε 6 έως 8 εβδομάδες: Ρυθμίστε το ύψος του καθίσματος και της λαβής για να επιτρέψετε στις μυϊκές ίνες να δεχτούν το νέο διάνυσμα και να επεκτείνουν το "μέρισμα αρχαρίων"
Εξι. Η «φονταμενταλιστική» απάντηση στο βάρος της ελευθερίας: Η συμπληρωματικότητα είναι η απόλυτη απάντηση
Ο Wang Xiao, ένας εκπαιδευτής CrossFit στην Κίνα, πιστεύει ότι η τιμή της «τρισδιάστατης-αστάθειας» των μπάρα παραμένει αναντικατάστατη: «Εκρηκτική ισχύς, αντι-περιστροφή του πυρήνα, πλήρης-σωματικός συντονισμός και πλεονέκτημα στο ελεύθερο βάρος». Προτείνεται στους προχωρημένους να παίρνουν το μηχάνημα ως «κύριο πιάτο» και τη μπάρα ως «επιδόρπιο» και μόνο με την ενσωμάτωση των δύο μπορούν να ξεπεράσουν το γενετικό όριο.
Σύναψη
Δεν υπάρχει εξοπλισμός που να μην μπορεί να χτίσει μύες, μόνο εκείνοι που δεν ξέρουν πώς να προπονούνται. Η λευκή βίβλος ACSM τερματίζει τη διαμάχη με τα μηχανήματα δεδομένων - μπορούν σίγουρα να σας κάνουν μεγαλύτερους, το κλειδί είναι αν θα δίνετε στους μύες συνεχείς και ποσοτικοποιήσιμες προκλήσεις. Για τους αστούς που φοβούνται να τραυματιστούν, δυσκολεύονται με τις κινήσεις τους ή θέλουν απλώς να κάνουν αποτελεσματικά «τσεκ ιν», την επόμενη φορά που θα πάτε στο γυμναστήριο, μην σας τρομάζει η μπάρα. Πρώτα, τοποθετήστε τις ράβδους σταθερά και μπορείτε να επιτύχετε τις εκρηκτικές γραμμές στο μπλουζάκι σας.http://ΓΥΜΝΑΣΤΙΚΗ ΜΗΧΑΝΗ