Πώς να εκτελέσετε τον πάγκο του αλτήρα

Το πάγκο του αλτήρα είναι μια πολύ αποτελεσματική άσκηση για το στήθος, τους ώμους και τα τρικέφαλα. Είναι παρόμοιο με τον πάγκο Barbell, αλλά επειδή χρησιμοποιούνται αλτήρες, παρέχει καλύτερες απαιτήσεις ελευθερίας και ισορροπίας και μπορεί να ενεργοποιήσει καλύτερα τους σταθεροποιητικούς μυς. Τα παρακάτω είναι οι σωστές μεθόδους και προφυλάξεις για τον πάγκο του αλτήρα:
Πρώτον, δημιουργήστε μια λογική στάση κατάρτισης: Επιλέξτε ένα ζευγάρι αλτήρες με μέτριο βάρος. Μπορείτε να ξεκινήσετε με ελαφρύτερο βάρος στην αρχή. Μετά από όλα, η ασφάλεια είναι πάντα η πρώτη προτεραιότητα. Μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος στην επόμενη εκπαίδευση. Φυσικά, βεβαιωθείτε ότι μπορείτε να ολοκληρώσετε την κίνηση στη σωστή στάση. Στη συνέχεια, βρείτε έναν επίπεδη πάγκο και ξαπλώστε στον πάγκο. Βεβαιωθείτε ότι το κεφάλι, οι ώμοι και οι γοφοί σας είναι κοντά στον πάγκο. Τα πόδια πρέπει να τοποθετηθούν σταθερά στο έδαφος και να παραμένουν σταθερά. Λυγίστε φυσικά την πλάτη σας, κρατήστε το στήθος σας ελαφρώς ανυψωμένο και αποφύγετε υπερβολικά το κατώφλι της μέσης σας.
Στη συνέχεια, κρατήστε τους αλτήρες με τα δύο χέρια, τις παλάμες που βλέπουν προς τα εμπρός, τα χέρια ευθεία και τα ανυψωμένα πάνω από το στήθος, διατηρώντας τους πλάτος ώμου. DEDCEND: σιγά -σιγά λυγίστε τους αγκώνες σας και ελέγξτε τους αλτήρες στις πλευρές του στήθους, διατηρώντας τα χέρια σας παράλληλα με το έδαφος. Δώστε προσοχή στη διατήρηση των αγκώνων σας σταθερών και του στήθους σας σφιχτά. Πατήστε: Σπρώξτε τους αλτήρες πίσω στην αρχική θέση, συμβάλλοντας τους μυς του θώρακα σας. Σπρώξτε τους αλτήρες μέχρι τα χέρια σας να είναι ίσια, αλλά μην κλειδώσετε εντελώς τους αγκώνες σας για να κρατήσετε τους μυς σας σφιχτά. Σταθερότητα στάσης: Διατήρηση της σταθερότητας και της ισορροπίας καθ 'όλη τη διάρκεια της κίνησης. Κρατήστε την πλάτη σας κοντά στο πάγκο πιεστήριο και αποφύγετε να κολλήσετε το στήθος σας ή να καμαρει την πλάτη σας. Έλεγχος αναπνοής: Εισπνεύστε κατά την κάθοδο και συρρικνώστε τους θωρακικούς μυς σας. Εκπνεύστε κατά τη διάρκεια του Τύπου και σπρώξτε τους αλτήρες σκληρά.
Ακολουθούν μερικά κοινά λάθη και διορθώσεις
Κάμψη καρπού: Μερικοί άνθρωποι λυγίζουν τους καρπούς τους όταν κάνουν πιέσεις πάγκου αλτήρων, γεγονός που αυξάνει την πίεση στον καρπό και μπορεί να προκαλέσει δυσφορία ή τραυματισμό.
Μέθοδος διόρθωσης: Βεβαιωθείτε ότι έχετε κρατήσει τους καρπούς σας ευθεία και προσπαθήστε να κρατήσετε τους καρπούς σας σταθερούς κατά την εφαρμογή δύναμης. Όταν αρπάζετε τους αλτήρες, οι παλάμες σας πρέπει να αντιμετωπίσουν προς τα εμπρός και τα δάχτυλά σας πρέπει να σφίγγονται.
Η υπερβολική απουσία των αγκώνων: Εάν οι αγκώνες είναι υπερβολικά απωθημένοι, μπορεί να προκαλέσει πρόσθετη πίεση στους ώμους και να αυξήσει τον κίνδυνο τραυματισμού.
Μέθοδος διόρθωσης: Διατηρήστε τη γωνία μεταξύ των αγκώνων και του σώματος σε περίπου 45 μοίρες για να αποφευχθεί η υπερβολική απαγωγή αγκώνα. Κρατήστε τους αγκώνες και τους ώμους στην ίδια γραμμή.
Lower Back Arching: Μερικοί άνθρωποι τείνουν να αψίζουν την κάτω πλάτη τους όταν κάνουν πιέσεις πάγκου αλτήρων, οι οποίες όχι μόνο επηρεάζουν τη σταθερότητα του κινήματος, αλλά μπορούν επίσης να ασκήσουν πίεση στη σπονδυλική στήλη.
Μέθοδος διόρθωσης: Βεβαιωθείτε ότι τα πόδια σας είναι σταθερά στο έδαφος, κρατήστε τους γοφούς σας κοντά στον πάγκο και αποφύγετε την υπερβολική κάμψη της κάτω πλάτης. Ελέγξτε τη σταθερότητα του σώματος διατηρώντας τον πυρήνα σφιχτά.
Αυτά είναι τα γενικά σημεία δράσης. Η συγκεκριμένη στάση και οι τεχνικές μπορεί να διαφέρουν ανάλογα με τους στόχους του προσωπικού σας σχήματος και φυσικής κατάστασης. Στην αρχή, είναι σημαντικό να χρησιμοποιήσετε την εγγραφή βίντεο για να ελέγξετε εάν η στάση σας κατάρτισης είναι στάνταρ ή να ζητήσετε από έμπειρους ανθρώπους για καθοδήγηση. Η σωστή στάση είναι πολύ πιο σημαντική από την τυφλή επιδίωξη βαρών βαρών. Συνεχίστε και θα αισθανθείτε τη δύναμη των θωρακικών μυών σας να γίνουν πληρέστερα!