Πώς να κάνετε το Flat Barbell Bench Press

Ο Flat Bench Press είναι μία από τις πιο δημοφιλείς ασκήσεις στο στήθος στο γυμναστήριο και είναι γνωστή ως «βασιλιάς της δύναμης του άνω σώματος». Δεν διεγείρει μόνο τη συνολική ανάπτυξη των θωρακικών μυών, αλλά και λειτουργεί τα τρικέφαλα και τα πρόσθια δελτοειδή. Ωστόσο, προκειμένου να αξιοποιηθεί πλήρως το αποτέλεσμα της κατάρτισης και να αποφευχθούν οι τραυματισμοί, είναι σημαντικό να κυριαρχήσει η σωστή κίνηση και οι προφυλάξεις και οι προφυλάξεις. Σε αυτό το άρθρο, θα καταρρίψουμε τις τυποποιημένες κινήσεις του επίπεδου πάγκου Barbell για να σας βοηθήσουμε να οικοδομήσουμε ισχυρές και αποτελεσματικά με ασφάλεια και αποτελεσματικά.

Βασικά στοιχεία κίνησης

1 Προετοιμασία: Ξαπλώστε στην πλάτη σας σε έναν επίπεδη πάγκο με τα πόδια σας στο έδαφος, το πλάτος του ώμου σε απόσταση ή ελαφρώς ευρύτερο από το πλάτος του ώμου, για να παρέχετε σταθερή υποστήριξη για το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί και η άνω πλάτη (ειδικά οι ωμοπλάτες) πιέζονται ενάντια στην επιφάνεια του πάγκου, σχηματίζοντας μια φυσική φυσιολογική κάμψη (ελαφριά αψίδα της πλάτης), αλλά μην σηκώνουν τους γοφούς από τον πάγκο. Τα μάτια βρίσκονται ακριβώς μπροστά από το μπαρ Barbell, το οποίο πρέπει να βρίσκεται περίπου 1 cm πάνω από τις θηλές.

2. Απόσταση λαβής: Χρησιμοποιήστε μια ευρεία απόσταση πρόσφυσης, συνήθως ελαφρώς ευρύτερη από το πλάτος του ώμου. Η ευρεία απόσταση λαβής επιτρέπει την πληρέστερη επέκταση και τη συστολή των μεγάλων μυών του θωρακικού και πιο εστιασμένης διέγερσης των κύριων μυών του θωρακικού. Όταν κρατάτε το μπαρ, κρατήστε τους καρπούς ουδέτερους και μην τους υπερκαλύνετε για να βεβαιωθείτε ότι η μπάρα θα κρατηθεί με ασφάλεια στις παλάμες.

3. Μείωση της διαδικασίας: αργά και με ελεγχόμενο τρόπο μειώνουν τη μπάρα στη μέση-καυτή άκρη του στήθους, περίπου πάνω ή ελαφρώς κάτω από τη θηλή. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας μείωσης, οι αγκώνες θα πρέπει να ανοίγουν ελαφρώς προς τα έξω υπό γωνία περίπου 45-75 βαθμών στο σώμα, αποφεύγοντας την υπερβολική προσαγωγή ή την ανάληψη των αγκώνων. Νιώστε μια πλήρη έκταση του θορυβώδους κύριου, αλλά μην επιτρέπετε στο barbell να αγγίξει το στήθος για να διατηρήσει σταθερό μυϊκό τόνο.

4. Η διαδικασία άνω ώθησης: Χωρίς να παύει στο χαμηλότερο σημείο, χρησιμοποιήστε τη δύναμη των μεγάλων μυών του Pectoralis για να σπρώξετε τη μπάρα προς τα πάνω μέχρι και τα δύο χέρια να είναι ίσια, αλλά μην κλειδώσετε τους αγκώνες εντελώς. Καθώς σπρώχνετε, φανταστείτε να πιέζετε τη μπάρα προς το ανώτατο όριο και να αισθανθείτε την «αιχμή της συστολής» των μεγάλων μυών του Pectoralis. Μπορείτε να εκπνέετε κατά τη διάρκεια της ώθησης, ή να κρατήσετε την αναπνοή σας κατά τη διάρκεια της ώθησης για να περάσετε το σημείο της στασιμότητας πριν εκπνέετε.

Προφυλάξεις

1. Διατηρήστε τη σταθερότητα: Κρατήστε την άνω πλάτη σας και τους γοφούς επίπεδες στον πάγκο σε όλο το κίνημα για να αποφύγετε την ταλάντευση ή το δανεισμό. Κρατήστε τα πόδια σας σταθερά φυτευμένα στο έδαφος για να παρέχετε σταθερή υποστήριξη.

2. Αναπνοή: Συνιστάται συνήθως να εισπνέετε όταν μειώνετε τη μπάρα και την εκπνοή όταν πιέζετε επάνω. Η διατήρηση ενός σταθερού ρυθμού αναπνοής θα βοηθήσει στη διατήρηση της σταθερότητας του πυρήνα και της ισχύος.

3. Προστασία ώμων: Κατά τη διάρκεια του πάγκου, οι ωμοπλάτες θα πρέπει να διατηρούνται τοποθετημένες μέσα και κάτω, αποφεύγοντας την ώθηση των ώμων. Αυτό βοηθά στη σταθεροποίηση της άρθρωσης του ώμου και μειώνει τον κίνδυνο τραυματισμού στον ώμο. Όταν μειώνεται η μπάρα, το σημείο προσγείωσης δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλό, έτσι ώστε να αποφευχθεί η υπερβολική επέκταση των δελτοειδών μυών και να μειώσει την διέγερση των θωρακικών μυών.

4 Σταδιακή εξέλιξη: Για αρχάριους, ξεκινήστε με ελαφρύτερα βάρη και επικεντρωθείτε στο mastering τη σωστή στάση κίνησης και συναίσθημα μυών. Καθώς η δύναμη αυξάνεται, στη συνέχεια αυξάνεται σταδιακά το βάρος για την προοδευτική εκπαίδευση υπερφόρτωσης. Συνιστάται η χρήση 2-4 σετ 6-10 επαναλήψεων ανά σύνολο για την προώθηση της ανάπτυξης των μυών.

5. Ασφάλεια Πρώτον: Πάντα να έχετε ένα προστάτη στο χέρι για να σας βοηθήσουν όταν εκτελείτε βαριά πιέσεις πάγκου ή να τα εκτελέσετε σε μια μηχανή Smith για να εξασφαλίσετε την ασφάλεια. Εάν αισθάνεστε οποιαδήποτε δυσφορία ή πόνο, σταματήστε αμέσως την προπόνηση.

Οι επίπεδες πρέσες πάγκου Barbell είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος για να οικοδομήσουμε ισχυρές PECs, αλλά η σωστή μορφή και η προσοχή στη λεπτομέρεια είναι τα κλειδιά για την επιτυχία. Ακολουθώντας τα παραπάνω βασικά στοιχεία και τις προφυλάξεις, θα είστε σε θέση να εκπαιδεύσετε πιο με ασφάλεια και αποτελεσματικά για να επιτύχετε τους στόχους σας.